拳擊的力量訓練方法
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拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量,為重拳力量的提供更大的增長空間。那麼,拳擊力量的訓練方法有哪些呢?下面小編為大家收集整理了拳擊力量的訓練方法,希望能為大家提供幫助。
拳擊力量的訓練方法
力量訓練專案
通過上面的分析,我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量,選擇價值最高的專案。此外,適當安排一些必要的非核心力量專案。下面我們就來具體介紹這些訓練專案。
深蹲:提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力,也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力,這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起槓鈴,把槓鈴壓在頸後斜方肌上,然後屈膝下蹲,直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖成30度,上體保持直立。
半蹲:模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝,與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似,但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
腿舉:提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制,提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上,將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部,然後伸膝將踏板向斜上方蹬起,直到雙腿伸直後屈膝還原。
前蹲:訓練時對上身的壓力更大,因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好,但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉,將槓鈴固定在胸前肩上,其餘動作與深蹲相似。
坐蹲:動作與半蹲相似,但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳,下蹲時蹲至坐到圓凳上,然後伸膝站起。
箭步蹲:扛起槓鈴後,一側腿向前伸出,然後屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。
腿屈伸:坐在腿屈伸器上,用雙腳構住支撐板,用力將小腿向上抬起,直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片,然後用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿:頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上。
經典力量訓練安排
拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量,為重拳力量的提供更大的增長空間。因此,在計劃中應設立明確的力量增長目標,一般用典型訓練專案的成績來表示,如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中,深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標誌,因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標誌。
拳擊力量訓練雖然重要,但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大,因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分,就會影響專項訓練。
拳擊力量訓練有簡單重複法和分化訓練法兩種。簡單重複法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的專案,效率高。但由於訓練專案少,每次重複,對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法,他的力量訓練只有深蹲一個專案。分化訓練法將訓練專案分成幾組完成,每次訓練完成一組,各組全部完成為一個週期。一般每組都有一個重點專案。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練週期,分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊瓊斯以三天為一個訓練週期,分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。
力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說,訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多,以免過度疲勞,影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個專案,每個專案做4~5組。隨著力量的增長,組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身,使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時,由於重量較大,要集中精力,並安排助手保護。每組間的休息時間,以肌肉能夠消除短期疲勞為標準,一般在20秒~120秒之間。
每次訓練至少要安排一組衝擊極限重量。衝擊極限重量前的各組不需要完成極限次數,以便為衝擊極限重量保持體力,如4RM的重量可以完成2~3次。衝擊極限重量後的各組要完成極限次數,以提高訓練強度。
力量訓練過程中,在主動發力時要儘量提高速度,在被動發力時要儘量放慢速度,目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度,站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置,可以靜力堅持1~2秒,以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置,腿舉時膝角90度的位置,都可以這樣做。
力量訓練的誤區
誤區1:拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練,或以上肢力量訓練為主。
說明1:這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來,但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出,核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力,經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而會破壞重拳的“發力鏈條”。因此,拳擊的力量訓練應該以核心力量專案,如深蹲、腿舉為主。
誤區2:拳擊的力量訓練應該儘量全面,專案越多越好。
說明2:各種力量訓練專案價值相差很大。在有限的時間內安排很多專案,並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的,更應該突出重點。因此,拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量專案上,儘量減少訓練專案。
誤區3:拳擊的力量訓練應該用中等重量練習,每組做8~12次。
說明3:力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量,稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量範圍。但作為增大絕對力量,應該使用更大的重量,即1~4RM。
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