站立啞鈴飛鳥動作要領和注意事項
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選擇啞鈴飛鳥確實是不錯的健身選擇,特別是站立啞鈴飛鳥,鍛鍊起來還是相當的不錯的。那麼你會做站立啞鈴飛鳥嗎?站立啞鈴飛鳥有哪些動作要求?下面跟小編一起來好好的看吧!
站立啞鈴飛鳥教學
動作過程:兩腳開立與肩同寬,胸脯微挺,兩眼平視,意守雙臂,兩手握啞鈴從身側起動,吸氣,提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後,向上揮腕(掌心向下),握緊啞鈴引肘微屈,形成兩臂整體用力的構架,靜停。然後慢帶退證性還原,同時呼氣。反覆練習。
要求:兩臂的舉起與放下均要穩健控制,不宜有擺臂挺身和蹬腿的助力。不能聳肩縮頸。舉臂時吸氣,落臂時呼氣,不可逆反。
動作要領:
1、“提肘、控肩、揮腕”,即先要提起和外張兩個手肘來起動;雙肩發力控制上舉;隨著肩肘的動勢,向側揮腕做大幅度舉起。
2、肩肘腕三關節要伸中有縮,直中有曲,放中有收,發勁含蘊。
3、開臂時吸氣,合臂時呼氣。
4、仿飛的節奏是中速舉臂佔一個節拍,中間靜停佔一個節拍,慢速落臂佔兩個節拍。
站姿啞鈴飛鳥注意事項
改變肘部彎曲度
正確的啞鈴飛鳥動作是手握啞鈴肘微曲,動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。如果在動作過程中手肘彎曲度發生變化,那麼就會帶動肱三頭肌運動,也就影響了你實際想鍛鍊的三角肌部位。
手臂太放鬆減少太多重量
正確的動作是肩部發力,始終保持三角肌肌肉緊張!如果你把手臂完全伸展隨意放在體側或體前,就會影響三角肌發力。這樣再抬起手臂的時候岡上肌會先發力,也會影響三角肌的鍛鍊效果。所以應該保持手臂緊張,放在腿兩側分開一點距離。
手肘下沉
新手一個最常見的錯誤是舉起啞鈴的時候手肘下沉!上臂沒有達到應有的運動範圍,但是很容易就完成了一組動作。手舉起來了但是肘沒有舉起來,這非常影響三角肌的鍛鍊效果。所以一定要告訴自己:時刻保持手肘同時舉起!
手臂完全伸展開
有時候一些初學者做站姿啞鈴飛鳥動作的時候會把手臂完全神展開,整個人看起來像個大寫字母T!這種姿勢會給肘關節帶來巨大壓力。
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