槓鈴推舉怎麼做 推薦兩種經典做法
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針對槓鈴推舉訓練,大家知道應該怎麼做嗎?槓鈴推舉訓練當中的坐姿和站姿兩種做法有什麼各自的要領嗎?如果真的感興趣的話,希望大家可以好好的瞭解下本文,或許對大家有幫助!
坐姿槓鈴推舉
要做坐姿槓鈴推舉的話,先坐在肩部推舉機的椅子上,背部挺直作為支撐,雙手手掌朝下握住槓鈴,雙手開啟比肩膀略寬,槓鈴下落時和上臂應成90度。
緩慢地彎曲手臂,將槓鈴放下至鎖骨位置,而手肘保持貼近身體兩側。
握緊槓鈴,將槓鈴推舉過頭頂,直到手肘完全伸直。
呼氣時將槓鈴回到初始位置。
槓鈴站姿推舉
首先,做槓鈴站姿推舉要軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸,核心肌群用力。人的中心點對齊槓鈴的中間,手比肩膀略寬,平均抓握槓鈴,手肘微微向前、角度記得要固定。
上舉時,感受前三角肌收縮,舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定,避免左右晃動,形成代償。
下放時,感受重量壓在前三角肌,速度微微放慢,對抗地心引力,直至手肘呈90度即可。
推舉注意事項
如果經常使用大重量來鍛鍊的話,只會讓我們身體很疲憊,推舉能力沒有很大的進步,這樣以來,我們寧可適當的減少重量來進行鍛鍊。
經常使用大重量來鍛鍊的話,會使我們的肌肉處於一個停滯期裡,所我想推薦5週一次。大重量來鍛鍊力量效果特明顯,還要推薦一個就是7周訓練之後,適當的休息5~7天左右。
通過休息,我們身體會得到完全恢復,我們建議胸肌和三頭肌同一天鍛鍊,增加三頭肌的肌肉力量最好方法是“仰臥臂屈伸”,“雙臂屈伸”和“窄握槓鈴推舉”。
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