吃粗糧有好處 推薦5種粗糧的最佳吃法
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吃粗糧的好處
1.增加營養供應
同等重量下、同樣能量的情況下,全谷可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說,精白麵粉和全麥粒相比,維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說,大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以,吃粗糧(全谷)能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。胃腸不好的人千萬不要因為粗糧“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧,只要選擇好種類,不但不會增加消化系統的負擔,反而可以幫助吸收更多的營養素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等,煮粥吃很容易消化吸收。
2.有更多的防病成分
全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源,而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿蔔素,大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質各有健康益處,如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白麵中的保健成分則微乎其微。
3.降低腸癌風險
人們都知道全谷雜糧中纖維素多,而且總膳食纖維多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便祕的人很有幫助,並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖,改善腸道微生態環境,有助於降低腸癌的風險。
4.飽腹感強
雜糧豆粥吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、麵包等吃起來速度快,飽感差,很容易感覺到餓,結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥,就需要控制膳食能量,同時維生素礦物質等營養素一樣都不能少,也不能感覺明顯飢餓。既然如此,何不選擇等能量情況下飽腹感更強、營養更豐富的雜糧豆粥呢?
5.預防肥胖
研究證明,日常吃全谷最多的人,隨著年齡發胖的危險比較小,而吃精白米、精白麵的人,中年發福風險非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量,而且餐後血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利於抑制脂肪的合成。
6.預防飯後睏倦
很多人有這樣的體會,午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之後,感覺身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至睏倦想睡。你可能會奇怪,覺得飯菜並不油膩,消化也不難,為什麼吃完之後仍感覺疲倦?這是因為,大量精白細軟的主食,會造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐後睏倦狀態的原因之一。
7.保障體力和提高思維能力
B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1,但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇,每天只能少量食用;因為害怕發胖,很多女性不敢多吃主食和肉類;因為害怕血糖和血脂升高,很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類,這就會大大減少維生素B1的供應。所以,在膳食當中,維生素B1的最實用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛,不容易疲勞。
8.平衡激素水平
研究發現,身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤,乳腺癌的風險也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性,在同樣條件下體脂肪含量較低,對預防以上疾病有益。同時,吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維,也有利於減少膳食中膽固醇的利用率,避免雌激素等固醇類激素水平過高。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性,在改吃全谷雜糧並增加運動之後,往往可以減輕甚至消除症狀,逆轉增生趨勢。
9.改善面板質量
以全谷雜糧為主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排洩通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部面板過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使面板逐漸變得光潔平滑。
5種粗糧的最佳吃法
1.薏米-煲湯
薏米像米更像仁兒,所以也有很多地方叫它薏仁。顆實飽滿的薏米清新黏糯,很多人都喜歡吃。薏米對女性來說是非常好的滋補品,大量的維生素B1能夠讓面板光滑美白,還能起到抗子宮癌的作用。薏米雖然是一種米,但是性微寒,所以並不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯就非常適合。
2.燕麥-搭配牛奶
再也無法替燕麥找到比牛奶更合適的搭檔了。燕麥有著神奇的美白效果,還有大量的膳食纖維,有利於排毒,還有減肥效果。麥片加適量清水浸泡30分鐘以上;鍋置火上,倒入麥片湯,用小火煮20分鐘左右,加入牛奶,拌勻,煮15分鐘,加入白糖攪勻,就是美味牛奶燕麥粥了。
3.新鮮糙米-熬粥
女人要活得精緻,但不要吃得太“精緻”。糧食加工得愈精,維生素、蛋白質、纖維素損失愈多。糙米詞如其意,就是粗糙的米,多數米粒還包著稻皮。我們去飯館吃飯,偶爾能吃到一種和家中白粥口味不同的米粥,雖然也是大米煮制,但是口感和氣味都比白粥要好,這就是糙米粥了。糙米最大的特點就是含有胚芽,其中維生素和纖維素的含量都很高,常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用,糙米中含鋅也很多,能夠改善面板粗糙的情況。
4.高粱-做點心
高粱是一種粗獷的食物,但是最適合的吃法卻很小資,就是做點心。高粱米做粥做飯,都顯得略粗糙了一些,但是磨成麵粉做成點心,則細膩了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點心,做法是把高粱米磨成粉後加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調到黏稠,揉成麵糰,把高粱麵糰按平蒸熟,下油鍋稍炸,撒上芝麻即可。
5.綠豆-做綠豆沙
綠豆對於肌膚的抗氧化及抗自由基效果卓越,多吃綠豆,是抵抗衰老、防止肌膚色斑的有力保證。而且這種小豆子良好的解毒效果,對付汗疹、粉刺等各種面板問題的效果也極佳。熬綠豆湯清熱解暑,是我們中國人多年來的生活習慣。確實,綠豆味甘性寒,熬成粥可以清涼解渴。但其實,綠豆做成綠豆沙來吃,除了可以攝入更多的維生素A、B、C外,還能補充更多的膳食纖維。
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