久坐傷身,教你3招保健體操
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對於久坐族來講,他們常常感到頸部酸脹、腰背疼痛、全身疲乏,經過週末休息後,才能稍微緩解。嚴重的甚至出現一些勞疾等現象。
久坐傷身
久坐時,人體的重量會較集中地壓在腰骶部,這種壓力分佈不均衡易引起腰背肌肉勞損並疼痛,長期如此甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生。而對於腸胃而言,久坐引起腸胃蠕動減慢,除了消化液分泌相對減少影響消化外,還會引起和加劇腹脹和便祕等消化系統病症,而且對身材也不好,容易起小肚子,也容易胖腿。
預防久坐
座椅問題
久坐族不宜長時間坐硬質的座位,以免壓迫坐骨神經,引起肢體麻木、疼痛。另外,腰椎間盤突出症患者不宜坐矮凳,儘量坐有靠背的椅子或在自己腰部加上一個靠墊,這樣可以避免腰背肌持續地緊張用力,減少腰背勞損的機會。
正確坐姿
上班族在操作電腦時要保持正確坐姿,經常伸展腿部並改變腿的姿勢。工作30至40分鐘後,要經常站起來離開工作臺稍微走動走動,使人整個放鬆一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下,這樣會限制腿部的活動空間。
頸部運動
在辦公室可利用幾分鐘的時間有意識地進行頸部運動。首先站直,兩手下垂,兩腳與肩同寬,頭緩緩抬起,仰望上方,眼睛盯住一個目標,每次保持這種姿勢15秒鐘左右。其次,取直立或坐式,用雙手拇指按揉頸部後側,先按中間部位,後按兩側肌肉,自上而下,自下而上,反覆按揉15次。然後,兩目虎視,彎腰儘量用手撐地,使身體呈弓形,再頭部左右各轉動15次。
需要注意的是,左顧右盼時重在轉頸部,不是隻轉眼睛;最後,將頭部進行前、後、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一週,再向反方向搖動。天天堅持幾分鐘,一定會緩解頸腰椎類疾病的發生。
保健體操
第1招抬腿勾腳尖
坐在椅子上,雙手輕扶椅子兩側,先將右腿伸直,腳尖往身體方向壓,維持5-10秒,再換左腿重複同樣動作,算1回,1次可做3-5回。伸展小腿肌肉,減少膝蓋和腿部肌肉的緊繃感。做時膝蓋伸直,身體挺直、不要往後傾倒,可讓背部貼著椅背,做時會較輕鬆。
第2招前後弓箭步
站姿,雙手叉腰,右腳往前跨一大步、右膝彎曲,左腳往後伸直,腳底板貼地,才能充分伸展小腿肌肉,停留5~10秒,換腳重複同樣動作,算1回,1次可做3~5回。伸展大腿前側和小腿,緩和腿部肌肉緊繃。後腳膝蓋打直,前腳膝蓋彎曲幅度不宜超過腳尖,膝蓋不佳者,膝蓋彎曲量力而為。
第3招小腿減壓操
坐在椅子上,雙手輕扶椅子兩側,雙腳踮腳尖,停留1拍即默數1秒。再立即將腳跟往下壓、腳尖往上蹺起,也停留1拍,共做1-2個8拍。讓小腿肌肉收縮、放鬆,有助下肢血液迴流。建議雙手扶著有椅背的椅子或屏風,以免重心不穩跌倒。
99營養師溫馨提醒女性久坐不動危害,吃點水果和酸奶能調節精神疲勞、緩解心情煩躁和減輕肌肉的僵硬與疼痛感。
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