健身时容易手腕受伤 做好五点保护手腕
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减肥离不开运动,运动能提高代谢,帮助燃烧脂肪,目前有各种各样的运动方式能消耗脂肪,但都离不开手腕,也因此有很多人在减肥健身的过程中手腕总是受伤,特别是在做力量训练时,因为重复给手腕带来压力导致神经节囊肿。其实减肥期间运动做好以下几点可以保护手腕,避免手腕受伤。
减肥运动怎样做不让手腕受伤?
1、保持手腕中立
在做卧推、肩推等动作时要保持正确的手腕位置,大部分人在做这些位置时手腕都会不自觉,向后弯曲。这会对腕关节、肌腱以及肌肉造成压力,让手腕受伤,正确的做法是要让手腕持续保持在中立位,减轻手腕压力,再慢慢环绕。
2、手腕动态热身
大多数人在运动前会热身,但仅限于肩关节周边肌肉,或者有一部分是直接从小重量开始做起,直接让身体进入运动状态,但若想避免手腕受伤要先热身手腕,动态活动手腕1~2分钟,让腕关节分泌更多滑液,这些关节滑液可以为关节骨骼起到减震和润滑的作用,防止手腕受伤。
3、使用护腕
护腕可以为手腕提供支撑,特别是在做力量训练时,佩戴护腕能保持手腕中立位,也能防止对手腕造成过大压力。
4、做手腕静态拉伸
做俯卧撑动作感觉到手腕后侧疼痛大多数是因为关节活动受限,或者手腕肌肉紧绷使神经受压迫引起,这种情况在做动作前要进行手腕静态拉伸,转动手腕并且将手掌压于地面拉伸腕关节肌肉和肌腱,在拉伸的过程中如果有疼痛感要及时停止。
5、避免大重量训练手腕周围肌肉
有些人认为手腕容易受伤是周围肌肉不够强的关系,也因此过度训练手腕周围的肌肉群。但手腕周围肌肉不同于其他肌肉群,过度训练会让周围肌肉处于紧张状态,特别是大重量的反复抓握训练,会导致手腕肌腱炎,引起疼痛,手无力等症状。
温馨提示
减肥运动必不可少,但各种运动在进行前要做好注意事项,尤其是手腕方面的安全。在运动的过程中若发现手腕有疼痛以及其他不适,及时停止运动并且观察手腕看是否有异常,若手腕受伤需要多休息,让手腕完全恢复后再逐渐加入运动。
科学健身需要注意哪几个方面?
1、初学者最好由人引领
健身和普通的运动不太一样,如果健身的动作不到位或者掌握不好呼吸的频率,或者不会正确的使用健身器材,练出来的形体容易变形,还会因为错误的健身方式而导致一些意外发生。所以刚刚接触健身的小白,最好能够有一个老手引领,在他的指导和帮助下,慢慢的开始适应健身的节奏。如果身边没有健身特别厉害的朋友,也可以花钱雇一个健身教练来指导,这样会更加的科学,不至于走入一些歧途。
2、锻炼的时间最好能够固定住
健身这件事坚持久了,才会出现明显的效果,如果三天打鱼两天晒网,这样健身起来也没有什么意思,每次健身的时候最后能够安排在固定的时间,这样有助于人们养成良好的健身习惯,也更加容易坚持。不过需要注意的是在吃完饭以后不能立马健身,睡觉之前一个小时不要进行健身,吃完饭以后健身会影响到肠胃健康,睡前健身会影响到睡眠质量,容易产生失眠的情况。最好安排在下午4点以后到6点之间,因为这个时间段人体是处于最佳状态的,体力很好,精神也不错,健身效率会比较高。
3、注意呼吸的方法
不管是徒手健身,还是用器械健身,呼吸方法一定要掌握好。都是在用力的时候吸气,放松时呼气。如果用力时呼气,放松时吸气,人就会使不上力,在锻炼当中不会举起更多的力量。刚开始的时候也许会掌握不好,但是慢慢的就会下意识的使用正确的呼吸方法了,不要急于求成,慢慢的来,刚开始的时候一定要正确了,给自己开一个好头,如果一开始的时候,就使用了错误的呼吸方法,后面纠正起来会比较困难。
4、合理的加重量
不管是徒手健身,还是用器械健身,都是根据自己的实际情况来加重量的,比方说举哑铃不能一开始的时候,就超过了自己的承受能力,选择大重量的哑铃,这样练习下来很容易导致肌肉拉伤。器械健身如也是如此,加重量的时候不能太盲目,可以从最轻的从重量开始,找到自己适宜的重量。
5、不要攀比
健身房里总是会下意识的出现攀比的情况,尤其是争强好胜的雄性们。看见别人举50公斤的哑铃,自己也想举50公斤的哑铃,甚至会比对方举得还重。合理的竞争和比较能够激发人们的潜力,但是如果过度攀比,会产生一些不良影响,受伤也难免会发生。
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