体脂率多少是正常的 降低体脂率最好的方法
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我们平时在讨论某人的身材胖瘦时,总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度,我们应该讨论的是“体脂率”。小编就带大家认识体脂肪,通过简单的目测,就能知道一个人的体脂率处于什么水平,你也就知道他要不要减肥啦!
什么是体脂率?
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。男子的体脂率体型特点:31%以上腹肌不显露,腰围通常是101cm以上。
25%~27%腹肌不显露,腰围通常是91~95cm。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
10%~12%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显,运动员就是这个状态。
4%~6%臀大肌出现横纹,健美教练一般是这个状态。
所以要想看到腹肌,体脂率必须减到15%以下。脂肪肌肉大不同!关键在减脂
当你停止运动,肌肉就会变成脂肪?
很长一段时间不锻炼,发现自己又胖回去了,真的是这样么?其实这是因为肌肉量变少,而脂肪量增加,盖住肌肉所造成的。基本上,肌肉跟脂肪不可能互相转换。所以我们的重点就是减掉脂肪!同等重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多!
“啤酒肚”的脂肪:可以看出除了皮下脂肪多,“胖子”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”,腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。
拼命健身,腹肌也出不来?这也和体脂有关!
在健身房呆上一年,锻炼出硕大的胸肌背肌,却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群,经过重量训练,能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差,属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明,对于缺乏日常体力活动的人来说,5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。学学彭于晏,体脂靠吃出来!
彭于晏在电影《激战》中,曾秘密健身特训3个月,体脂肪降到仅剩3%,全身肌肉结实惊人。彭于晏说:“3个月的训练期间,除体能训练,还配合严格节食,不能碰淀粉、油、盐,在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病,很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹,十分痛苦。”我们虽然不能像彭于晏那么拼,但是也要做好以下几点:
1、油炸、高热量食物不能碰
食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量,想让身体体脂减下去,首先要拒绝高热量食物,比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。
2、多吃高蛋白食物
西方人的饮食结构里,蛋白质的摄入就很高,因此做一些运动,就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主,相比之下,蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源,想补充你所损失的热量,更需要大量蛋白质,建议每公斤体重摄入一克。
3、多喝水更享瘦
每天喝大量的水应该成为你的例行公事,这样不仅能帮助你加快新陈代谢,还能消除便秘,无论对快速减肥或者是减肚子来说,都是非常有效的方法。另外,多喝水还能帮助你增加饱腹感,有助减少热量的摄入,对减重非常有利。
4、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是非常有效的一种减肥运动,对局部减肥尤其有效。所以,不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作,这样能让你快速瘦腰哦!另外,做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动,拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
5、早餐喝一杯黑咖啡
早上喝黑咖啡有助消水肿,同时,咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经,因而促进肠道的蠕动,让早晨排便变得更加顺畅,是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出,而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是,要注意不要往咖啡里加入过多的糖分,否则会导致你摄入过多的热量哦!
6、蔬果是瘦腰的佳品
多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外,蔬果含有大量的膳食纤维,有助消除便秘问题,而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一,所以,平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦!
7、胡萝卜汁能减肚子
经常喝鲜胡萝卜苹果汁有提高新陈代谢,排除体内多余水分及废物,让腰部线条更加迷人。胡萝卜含有大量能消除便秘的纤维素和加快脂肪燃烧的胡萝卜素,这也就自然能达到理想的减重效果,同时还能减少腰腹的赘肉呢!
8、粗粮有助瘦腰
全谷类食物含有丰富的膳食纤维,这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果,而且它无法被消化酵素所分解,会起到排毒瘦身的功效。所以,想要减肚子的话,不妨在米饭中加入一些粗粮,长期坚持下去的话,你的小肚子也就很快会消失掉哦!
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