谨记!锻炼完美腹肌的7条原则
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说到怎样练腹肌最快最有效,唯一的方法就是练。只有坚持不断地去练,才能练出腹肌,保持6块或者8块腹肌。如果想通过其它什么所谓的捷径,比如:不吃饭、抽脂等,都是昙花一现!当然在锻炼的过程中也要遵守一些原则!
腹部锻炼计划
这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时,从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时,你控制姿势的时间自然更长,动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次,逐渐达到5次,每星期做3天。
1、坐姿抬臀
双腿交叉坐直,弯曲膝盖,两手平放在地板上,手臂不够长时,可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力,把臀从地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持这个姿势5-10秒钟。然后放下,为了增加难度,抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
2、仰胸抬腿
从刚才的坐姿分开交叉着的双腿,保持膝盖弯曲,双脚分开同肩宽,平放在地下。躯干微微向后仰,在尾骨后停住,不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体,双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲,双脚分开至臀的宽度。双臂张开,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。脚板向外转动4次,再向内4次。呼吸,控制住重心,脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上,然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。
3、V型坐姿
仍然在尾骨后控制住平衡,双腿慢慢伸直,这时你的身体形成一个V 字型,如果你做不到,膝盖可以弯曲。放松,慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖,但是随着练习的深入,你能够很容易地完成这个动作,控制的时间更长。 稍休息片刻再做下组动作。
4、侧身翻转
A、身体朝右侧躺下,右臂屈肘,支撑头部。右大腿着地,双脚举起,左脚踝交叉在右脚踝上。
B、开始慢慢翻转,交换身体两侧的位置,这时你身体的左侧和左大腿着地,右脚踝交叉在左脚踝上。
C、中间过渡是关键,放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时,膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时,抬头,双手放脑后。 每侧做5次。动作先缓慢一点,直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏,增加重复的次数。
5、桥式支撑
身体坐直,双腿屈膝,脚平放在地板上。手掌放在身后,手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上,躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看,保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行,并且和地板垂直。呼吸,保持这个姿势10秒钟,然后放下。再做1次。
6、跪姿拉力器收腹
面对拉力架跪在地上 双手握住绳式扭把的末端,将冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的相对位置保持不变,他将肘关节拉向膝关节,一边用力压缩腹肌一边呼气,然后慢慢地有控制地回到起始位置。尽力让臀部保持稳定,因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上,个人体验,感觉肌肉在燃烧,也经常使用站姿的,会稳定一些。
7、狂野腹肌
如果觉得上面的方法都不足以锻炼你的腹肌,那就用最狂野的腹肌训练法打造优良腹肌。难度较大,其中有很多训练都很难掌握,但只要坚持下来,每周都努力多做几次,那么不久后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。
锻炼腹肌的原则
1、为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平。
因此减腹是至关重要的,锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,因此腹肌锻炼是比较特殊的,一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这一顾虑,尤其腹部脂肪很多时。
2、你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌,仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。
3、组数和次数要根据训练水平而定。
4、每天训练腹肌可能会导致过度训练。
如果你的腹部脂肪不再,需要减少锻炼腹肌的次数(一周3次即可),因为可能导致你的腹肌锻炼过度,除非你是一天练习上腹,一天练习下腹,如此交替,这是一种高级训练技巧。
5、随着训练水平的提高,动作节奏也要做一些改变,以便引起肌肉反应。
6、训练腹外斜肌时不要用低次数。
一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大,因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。
7、训练腹横肌可以使腰围变小。
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