健身长肌肉的五大原则
本文已影响2.94W人
本文已影响2.94W人
想要让自己的肌肉看起来大,健身是必要的,但如何健身、如何饮食也是关键!那么怎么样健身才能长肌肉呢?什么运动能够长肌肉呢?健身长肌肉又该吃什么呢?一起看下吧!
怎样健身才能长肌肉
1、确定可实现的目标
如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长1磅肌肉。
2、制定计划,遵照执行
如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础。
负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。
3、合理饮食
健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。
基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。
4、持之以恒
增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。
5、使用辅助营养品
辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数 记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。
做什么运动长肌肉
要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
背:引体向上,划船练习。
肩:推举,颈后推举,飞鸟。
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
健身吃什么长肌肉
1、白面包
相比粗粮它们含纤维素少、营养也少,而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后,白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长,并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。以训练更多组。
2、酸奶
天然酸奶,不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。
3、瘦牛肉
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。
4、苹果汁
具有讽刺意味的是,疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获,当你的身体开始修复,而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖),而且能量源源不断(因为还含有果糖)。
走路减肥会长肌肉吗?走路不长肌肉的方法
如何更好地健身长肌肉 怎样健身能快速长肌肉
正确的健身动作才能高效练出肌肉
五大饮食原则让你时刻保持纤细身材
八旬大爷一身肌肉:60年健身经历,老年人健身注意事项
男士肌肤保养 遵循肌肤护理三大原则
男士健身后肌肉酸疼怎么办
男人吃什么长肌肉 这五款要多吃
健身吃什么长肌肉最快 健身练肌肉期的最全饮食指导
世界上肌肉最恐怖的人:5个健身狂魔,胸肌比头大!
就是这6大肌肉凶手 让你的健身迟迟没有效果
怎么锻炼身体长肌肉
健身养生 男性养生健身的六大规则
运动过后吃什么长肌肉?运动健身长肌肉吃什么好?
男人健身锻炼哪些肌肉 必须锻炼的6大肌肉群
健身练肌肉如何选配哑铃
男性健身肌肉酸痛怎么缓解 缓解肌肉酸痛的妙招有哪些
怎样练习大腿肌肉 蹲起健身很高效
健身房里如何练就全身肌肉
男士健身保持肌肉的诀窍在这里
适合在家练肌肉的哑铃健身计划
健身胸大肌的小常识
健康减肥的四大原则
樊少皇健身照曝光 一身肌肉帅的不要不要的
如何养胃 谨记五大原则
运动之后可以补充的营养 健身长肌肉最快的饮食方法
不吃早餐对身体危害大 健康吃早餐的原则
感情深一口闷 男人健康饮酒有五大原则
妊娠糖尿病的五大饮食原则
喝牛奶长肌肉吗 吃什么能长肌肉
金贤重肌肉图片抢先看 健美的后背肌肉精美的纹身吸睛粉丝
揭秘优质男娶妻的五大原则
吃牛肉长肌肉吗 吃什么长肌肉快