肱三头肌下拉的要领以及注意事项
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想要练肱三头肌,下拉运动是很好的选择,当然如何做这项运动呢?在下拉过程当中需要注意哪些方面的问题呢?下面跟小编一起来了解和关注下,认真学习怎么做下拉,希望对你有帮助的!
三头肌下拉动作要领
1、双手与肩同宽正握直杆,杠放在胸前,肘部大约弯曲90多度。
2、上臂绷紧,将杠向下推直到肘部绷紧,稍作停留,还原到起始位置。
3、训练过程中应该始终保持上臂紧贴身体,动作应该通过肘部联动完成。和自由重量的杠铃、哑铃不同,这个动作使用滑轮拉力器在整个动作过程阻力保持不变。同时训练过程中不应该晃动身体,应保持背部挺直。
下拉注意事项
1、注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。
2、注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
3、注意手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作,这样会使得手腕承受很大的压力,造成腕关节的损伤。
4、下压最底端时,很多有基础的锻炼者,通过腕外展胳膊,充分刺激肱三头肌。
5、在练习拉力器屈臂下压动作之前,最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作,在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习,肌肉质量会进步更快。
其他锻炼肱三头肌的方法
1、俯立臂屈伸
注意事项:上体始终平行于地面,上臂贴紧体侧。
动作描述:俯立,屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直,再还原。
2、单手哑铃臂曲伸
注意事项:上臂与地面垂直,缓慢下落,以免肘部不适。
动作描述:端坐,一手举起哑铃到头顶上方,然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起,直至臂完全伸直,稍停,反复进行。
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