防癌抗癌的14条膳食建议
本文已影响2.38W人
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通过切实可行的合理膳食措施和健康生活方式,可望全球的癌症发病率减少30%-40%,世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究会(AICR)专家小组提出了以下14条膳食建议:
1.酒精饮料:建议不要饮酒,尤其反对过度饮酒,孕妇、儿童、青少年不应喝酒。如要饮酒,应尽量减少用量。男性每天饮酒不要超过一天总摄入能量的5%,女性不要超过2.5%.
2.肉食:每天红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)摄入量在80g以下,所提供的能量在总摄入能量的10%以下,尽可能选择禽、鱼肉。
3.总脂肪和油:总脂肪和油提供的能量在总摄入能量的15%-30%,尤其要限制动物脂肪摄入;选择植物油也要限量。
4.保持体力活动:每天至少1小时快步走加上每周1小时跑步或类似运动量,使体力活动水平(PAL)达到1.75以上,体力活动水平指某人1天24小时消耗的总能量与其基础代谢能量之比值。
5.蔬菜和水果:每天吃400-800g左右蔬菜和水果,它们提供的能量占一天总能量的7%-14%;每天保持3-5种蔬菜,2-4种水果,特别注意摄入富含维生素A原的深色蔬菜和富含维生素C的水果。
6.其它植物性食物:吃多种来源的淀粉或富含蛋白质的植物性食物,尽可能少吃加工食品,限制甜食使其能量在总摄入能量的10%以下。
7.添加剂和残留物:应对食物添加剂、农药及其残留物以及其他化学污染物制订并监测安全量,在经济不发达国家尤其要注意。
8.食物制备加工:烹调鱼、肉的温度不要太高,不要吃烧焦的食物,避免肉汁烧焦,尽量少吃烤肉、腌腊食品。
9.膳食补充剂:如遵循以上原则,则不必用膳食补充剂来减少癌症的危险性。
10.盐:成人每天用盐不要超过6g,儿童按4200千焦能量摄入3g盐计。可用加碘食盐以预防甲状腺肿。
11.食物储藏:注意防止易腐食物受到霉菌污染。不要吃霉变的食物。
12.保存:未吃完的食物应保存在冰箱或冷柜里,保证食用食物不发生污染和霉变。
13.食物多样: 吃多种蔬菜、水果、豆类和粗加工的富含淀粉的主食,以营养适宜的植物性食物为主。
14.维持适宜体重:成人期平均体质指数(BMI)在21-23范围内,个人可维持在18.5-25;避免体重过轻过重,整个成人期体重变化不要超过5kg。
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