防治腰痛的关键 学会四种姿势
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腰痛是困扰人们的常见病、多发病之一,腰痛患者的就诊人次仅次于呼吸道感染,居第二位,已成为中老年人主要的健康问题之一。虽然产生腰痛的病因多种多样,但加强自主预防和锻炼,始终是远离腰痛的良药。专家介绍到,腰痛的预防更重要的是运用在站、坐、卧、行等日常的点滴活动中。
1、培养良好的站姿
正确的站立姿势为:两眼平视,下颌回收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立。两脚自然分开,与骨盆宽度相同。如长时间一个站姿时,可调整身体重心放在左腿或右腿上,或进行原地活动,以消除腰背肌的疲劳。
2、培养良好的坐姿
挺胸、收腹,下颌微收,把身体平贴在椅背上,双下肢并拢。脚下垫一踏脚或脚凳,使膝关节微微高出髋部,避免腰骶部韧带、肌肉等受到过度的牵拉,保持腰椎正直,而且这样消耗能量也较少。同时要避免久坐。
3、培养良好的睡姿
睡姿不当会使腰背部得不到良好的休息,直接诱发腰腿痛。正确的睡姿:侧卧时两膝略微弯曲,两腿间加一软枕;仰卧时使身体伸展,膝下可垫枕头。这样可以使肌肉,尤其是腰背肌处于松弛状态。应选择较硬不易改变腰椎生理曲度的床垫。
4、科学合理的运动
不是所有的腰痛都需要静养,科学合理的锻炼能有效地提高腰背肌力量,使肌肉、韧带、关节囊经常处于良好的状态,从而达到预防腰肌劳损的目的。
①工作期间做做操 可坐在椅子上两腿略微分开,两手叉在后腰部,使腰部充分前屈和后伸;也可以手向上伸直,以腰为轴心绕圈转动身体;或者站立做体转、体侧和弯腰运动。
②休息时间多运动 每天户外运动倒步走、快走和慢跑半小时,或在床上每天做20~40次“俯卧拱桥”:仰卧床上,以双足、双肘和后头部为支点,用力将臀部抬高;或做“飞燕点水”:俯卧床上,将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直。
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