专家解读4大睡眠障碍的解决办法
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睡眠障碍是个全球性问题,很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困扰。你知道遇到这些问题有什么办法解决吗?
常见的睡眠障碍问题的种类有:
一、夜醒型:晚上10点半能正常入睡,但3-4个小时后却异常清醒,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。洗热水澡、睡前喝热牛奶,甚至安眠药都毫无疗效。
专家建议:首先应考虑是否与近期发生的某种压力巨大的生活变故有关,比如感情破裂等。找准病因,对症下药,失眠会逐渐好转。具体包括:1.心理疏导, 通过心理医生,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石,比如一躺到床上,就老是回忆起让人烦心的事。2.针灸有助于减轻焦虑,诱导深度睡眠。3.不喝酒。饮酒的确有助入睡,但是从睡眠质量看,它会导致更多睡眠干扰。4.坦然接受“夜醒”。夜醒属于正常现象,并非大难临头,无需为此忧心忡忡,焦虑不安,否则容易形成恶性循环。5.将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑。
二、晨鸟型:白天忙忙碌碌,晚上一黑天就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右就会习惯性醒来。原因可能是孩子吵闹、家人鼾声或是被大小便憋醒。醒之后就无法重新人睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,终放弃睡眠。
专家建议:1.此类失眠者应当设定一个固定的时间起床,并坚持一周,由此可以计算出一周睡眠时间。比如,按每天7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。之后逐步调整睡眠时间,使早晨醒来的时间逐渐晚些,从而达到调准生物钟的作用。2.为了减少“早醒”焦虑,建议醒来时不要躺在床上,最好起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。
三、夜猫子型:通常在夜间更兴奋;看电视、看书、上网、做家务,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。
专家建议:1.睡前一定要放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。2.电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍,可以给它们增加蓝光滤光片。3.晚上光照太强,就相当于摄入了咖啡因,因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。
四、焦虑型:入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。如果睡眠环境差(室外交通嘈杂等),或者从事了新的工作,那么失眠会进一步加重。
专家建议:1.放松身心,转移注意力,如关注自己的呼吸。2.让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。3.睡觉时戴耳塞。
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