太瘦了不好看 教你两种健康增肥方法
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介绍的几种运动增肥方法,都是方便、易完成的运动方式。适合你在闲暇之余轻松完成,另外,还需要持之以恒效果才更明显哦。
运动增肥法
运动不仅可以锻炼身体,还是安全有效的一种增肥方法,而全其美。
一、有氧运动(这个选择是多方面的,最流行的一般有以下几种)
1.快步走在有氧运动中最流行并且适合各个年龄段。对同样的距离来说,快速行走和跑步消耗的热量是一样的,并且受伤的可能性更小。如果你是个初练者,你可以选择一个平缓的路面,速度可达到1公里15分钟。在提高练习中,你可以通过增加坡度或改变地形来进行锻炼,这时要注意脚踝避免受伤。
2.跑步和快速行走相比,虽然看似简单、方便,并且节约时间,还能消耗更多的热量,但是对一部分人来说,跑步会比较激烈。如果你是个初练者,可以在前三四个星期交替进行步行和跑步。然后逐渐增加跑步的时间,直到你觉得能舒畅地跑完全程为止。
3.游泳对于身体有局限性的女性例如患骨质疏松、哮喘或者怀孕都是非常理想的锻炼方式。但是和其他有氧运动相比,游泳对于心率的锻炼要略逊一筹。
二、灵活性训练
不要忽略这项锻炼,它对于预防抽筋很有帮助,也能使你的身体进行大范围的运动,现在这种训练非常流行,你可以根据自己的需要和时间安排上相应的训练班。
太极拳——我国古老的健身方式,在中老年中非常流行。太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。它能够增强你的力量、灵活性、平衡性、协调性,并被认为是关节炎患者最理想的健身方式。你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼,阻力的增加可以获得事半功倍的效果。
瑜伽已经有2000多年的历史,大约有600多万的美国人在练习瑜伽。练习瑜伽可以增强你的灵活性、力量、平衡性,并能够减缓压力使身心愉悦。无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。瑜伽通过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。找一个资深的老师是个不错的选择,或是买录像带在家中自行学习,需要注意的是初学者在开始的时候要量力而行。
即使是低强度的活动如散步、爬楼梯、较重的家务或跳舞等,一天30分钟也是非常有益的。而每周做3到4次如跑步、游泳、骑车、滑冰、跳绳等较激烈些的有氧运动可以促进心肺功能,如果你患有心脏病,可以遵医嘱进行一些安全范围内的适当运动。
三、力量训练
最好的选择是找一个健身教练根据你的身体情况做一个3到4个阶段的健身计划,并且能教你正确使用每种健身器材,既可以在俱乐部里进行,又可以选择在家锻炼。
你也可以通过力量训练录像学习,巧用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。要注意的是,如果你没有正确方法的话有可能会伤害到你自己,所以你一定要确定学会如何使用那些东西。
力量训练对每个年龄段的女性都是很重要的。对年轻女性来说,可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。对30岁的女性来说,可以减缓你肌肉的衰老。研究显示,老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度,还能降低骨折的危险系数。
小贴士:以上介绍的几种运动增肥方法,都是方便、易完成的运动方式。适合你在闲暇之余轻松完成,另外,还需要持之以恒效果才更明显哦。
增肥吃什么,运动增肥固然可行,但是也需要注意一下的五个细节
1、首选器械健身
增肥应首选器械健身,如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好,运动量过小,对肌肉起不到足够的刺激,达不到锻炼效果;运动量过大,会使能量消耗大于补偿,不可能变丰满。一般从小运动量开始,以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目,这些项目会使人越练越瘦。
2、练大肌肉群
增肥应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说,动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年,体型就会发生显着变化。
3、饮食一定要跟上
增肥的同时,饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样,除了要多吃肉、蛋、奶等,还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外,保持情绪稳定、睡眠充足,对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说,也是很重要的。一般来说,男士比较注重长肌肉,饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。
4、先练力量耐力
在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班,以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能,都要先进行肌肉力量和耐力的训练,逐步提高机体的适应能力,为以后的锻炼打基础。
5、持之以恒很重要
刚开始锻炼时,体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。专家说,这是因为机体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。
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