产褥期体操怎么做 简单运动帮助产后恢复
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产褥期体操怎么做
专家称,妈妈在产后的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛,其可照体操在第一时间内进行针对性锻炼,如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时,产妇的头、颈、肩容易受累,抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累,缓解其压力有一定的作用。
另外,由于有坐月子风俗,一些妈妈会按照风俗在家坐月子,但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅,发生静脉栓塞,腿部运动能促进血液循环,坐月子的妈妈不妨进行早期的针对性锻炼。
第1节:呼吸运动。去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。
第2节:提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。
第3节:臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。
第4节:抬头运动。吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
第5节:仰卧起坐。两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头和上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。
第6节:腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。
产后恢复饮食原则
1、软:最好以细软为主
主要指的是刚生产后的那几天,产妇身体比较虚弱,消化能力差,宜吃极易消化的食品,以半流质或软烂的食物为主,少吃油炸、坚硬的食物。比如小米粥、糙米粥、软面条等都合适。
2、稀:水分多一点
哺乳妈妈泌乳需要消耗大量水分,此外,新妈妈出汗比较多,体表的水分挥发也大于平时,体内就很容易缺水,所以,补充水分变得尤为重要,它不仅有助于缓解疲劳、排泄废物,还可使乳汁充足,建议每天要比平日多喝3~4杯的水、牛奶、豆浆或汤。
不过,喝汤时,不建议喝汤上面那层油,因为那是脂肪,最好除去之后再喝,否则肥肉会长在妈妈身上,宝宝也容易肥胖,而且乳汁中的脂肪含量如果过多,不易被婴儿吸收,会引起新生儿腹泻。
妈妈在怀孕时已经储存了足够多的脂肪了,正好在哺乳时可以用上,因为膳食中油脂和能量不够的时候,身体就会自动取出一些脂肪,分泌到乳汁里供应给宝宝,所以母乳喂养的妈妈放心好啦,哺乳并不会有损身材,反而有利于身材的恢复。
3、杂:荤素搭配 品种多样化
对于产后的妈妈来说,最需要的营养是蛋白质、维生素和矿物质。根据这些营养的食物来源,产后饮食应注重膳食均衡,既要保证肉、鱼、蛋、奶的供应,也要摄取充足的蔬菜、水果,以及粗粮。
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