冬季跑步有哪些注意事項
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冬季運動類型不多,跑步養生儼然是一種既划算又方便的運動形式,那麼冬季跑步有哪些注意事項呢?
冬季什麼時候跑步好?
無論早上、中午還是晚上,只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。無論什麼事情,只要不能堅持,就等於零。
1、早上跑步可以杜絕睡懶覺的習慣,為自己賺來了更多的時間。一般夏天的時間是在早晨八點,冬天可以選擇在八點半。當然這個點可能許多人在上班,因此,可以建議你選擇小跑步上班,控制在出小汗的程度就可以。
2、中午跑步可以避免下午犯困,比午休效果還好。
3、晚上跑步,然後洗澡睡覺,睡得特別香。
冬季跑步穿什麼?
冬天跑步一定要注意保暖,防止凍傷。服裝穿多少合適,應當根據自己的耐寒能力和氣温情況而定。
1、分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層,最好選擇緊身的棉質或毛質內衣,中層則要選擇寬鬆透氣的面料,以便體內水分的揮發,潮氣的釋放。最後還要選擇一件防風性能強的外衣來禦寒並釋放潮氣。
2、腿部為全身最為耐寒的部位,可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。氣温很低的情況下,建議穿長衣長褲,視情況也可以戴護膝、護肘等保暖用具。
3、手部、頭面部、耳朵是最容易發生凍傷的部位,要保護不受冷風吹,就要戴上帽子和手套。
4、可隨着自己耐寒能力的提高,適當減少冬練的服裝,但忽冷忽熱容易導致感冒,換衣減衣要特別謹慎。
5、一般情況下,建議穿防滑棉鞋,建議穿棉襪。
冬季跑步有哪些注意事項?
1、體質極差的跑友,冬天最好不要劇烈奔跑。患有心胸肺或其他疾病的跑友,請遵醫囑。生命第一,身體素質的改變不是一天兩天的事,強度應逐漸增加。
2、一定要做熱身運動。做熱身運動可以降低運動損傷發生的機率,同樣也會使你感覺不錯,因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。出門前先要做好熱身準備。建議在家門口,做高抬腿十次三組。這樣,全身上下的肌肉都被拉動起來後,就可以進行跑步了。如果你有過拉傷的情況,必須要在原地做扭身動作,並且把重點放在四關節處。
3、剛下完大雪還沒壓實的路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣,但跑步速度要慢,小心雪下覆蓋的危險物,防止意外發生。
4、如果你剛好在有風的天氣外出跑步,那麼你最好的做法是在逆風的方向起跑,這樣你在返回時就可以處於順風的方向上了。不僅可以保證你的體力,還可以減少你出汗時冷風對身體的侵害,從而降低患感冒或發生頭疼的機率。
5、如果你經常在晚上跑步,請穿上淺色或熒光色的服裝,這樣便於其他人發現你,從而避免和你發生碰撞。如果雪天,就要選擇鮮豔的衣服。橘色的螢光護腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明,應該是跑步者的好裝備。
6、若路面的雪被壓實,這種路面比較光滑,跑速要慢,步幅要小,穿上腳底摩擦力大的跑步鞋,用全腳掌着地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
7、如果遇到暴風雪等惡劣的壞天氣,即使你已經開始了跑步也要馬上停止下來,返回室內以保證安全。下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計劃,這樣的天氣容易發生意外,而你又不容易被別人發現。當然,如果不想改變訓練計劃,也可以把室外的訓練改為室內練習,比如跑樓梯或者室內跳繩等。可以選擇在陽台上,做一些原地的跑動就可以。如果是低於零下七八度的時候,也不要外出跑步了,容易凍傷。
8、白雪在陽光照耀下,會像一面銀白色的反光板,將強光向四外折射,特別是在晴朗的天氣裏較長時間的刺激眼睛,便會引起雪盲症,輕者眼花、目眩、紅腫、流淚,重者眼睛怕光,眼圈周圍疼痛不止。預防雪盲,淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡,而深綠色的鏡片保護能力最強,它可以有效地阻止陽光中紫外線對瞳孔的過度刺激。在陽光不強時或者陰天就應當摘下墨鏡,因為綠色墨鏡會由於光線太暗而影響視力,對於青少年而言危害更大。
9、雖然天氣冷,並沒有像夏天那樣流汗,但實際上體內的水分正大量地被消耗。所以,你一定要在跑前、跑中與跑後隨時保證水分的補充,温開水、運動飲料、各類粥、湯都是不錯的選擇。
10、跑後立刻擦乾身體,降低感冒機率。
11、如果在跑後沒有適當的換衣服的場所,可以隨身攜帶一雙乾爽的襪子,在跑後你可以找一個背風的地方把它換上,保證腳部的温暖將有利於整個身體的保暖,從而降低發生運動性感冒的機率。
12、帶件厚實點的防風棉衣或外套,在跑後馬上穿上,會幫助你保持温度,讓你在回家換上乾爽服裝之前,避免風寒感冒的侵襲。
13、如果你今天選擇自己訓練,那麼當你準備外出跑步時,在出發前最好通知你身邊的人,告訴他們你將去做什麼,你跑的路線與距離,讓他們很清楚你將在什麼時候回來,特別在惡劣的天氣情況下,這一點尤為重要。
14、提及跑步,尤其是夜晚跑步,隨身帶上證件可以保證在出現意外情況時能及時得到幫助。如果有咽喉炎一類的疾病,最好是選擇戴口罩。
15、約同學、朋友和你一起跑步是不錯的保證安全的方式,你們可以在發生意外情況的時候相互照應,比如你不小心崴了腳,也多了一些交流對象,這將增加無窮動力。
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