女性背部肌肉鍛鍊方法
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健身行業中有句經典的話:“新手練胸,老手練背”。那麼對於女性來説,背部肌肉該如何去鍛煉出來呢?下面是學習啦小編整理的關於女性背部肌肉的鍛鍊方法,希望你會喜歡。
背部肌肉的鍛鍊方法:
女性背部肌肉鍛鍊方法一
第一個練習動作:槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裏就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
第二個練習動作:坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊,主要是鍛鍊大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作:坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊,有點像槓鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
第四個練習動作:負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以説既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉,練習時需要練習者注意箭步蹲的角度,下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習動作:坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊,主要鍛鍊大腿股二頭肌,動作的路線和軌跡固定器械都已設定好,它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準,更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
女性背部肌肉鍛鍊方法二
1、俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右為宜。
2、擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊,在做這項運動時,肘部要儘可能的向後擴,幅度越大越好。
3、轉體運動。與擴胸運動有所不同的是,轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊,反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時,可以站着兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然後蜷起另一條腿,只上身做轉體運動。
4、用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着啞鈴做由上而下的划船動作,每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
女性背部肌肉鍛鍊動作
動作1:前臂平板式
1、鍛鍊方法
(1)做出俯卧撐的上位姿勢,手肘彎曲,身體下壓,直到身體重心從雙手轉移到前臂。
(2)身體呈一條直線。腹肌繃緊(想象你正在拉上緊身褲子的拉鍊),並堅持住。
2、鍛鍊次數:只做一次,堅持60秒。如果你堅持不了60秒,可重複做幾次,每次堅持5一10秒,然後休息5秒,連續做滿1分鐘。
動作2:側向前臂平板式
1、鍛鍊方法
動作1:
(1)身體左躺在地板上,雙腿伸直。
(2)用左前臂支撐身體,雙腳疊放。
動作2:
臀部上抬,身體形成一條對角線,將右手放在臀部。腹肌用力並撐住身體。
2、鍛鍊次數:堅持60秒。如果你堅持不了60秒,那就堅持5一10秒,然後休息5秒,連續做滿1分鐘。然後在身體右側重複動作。
動作3:前臂平板抬舉
1、鍛鍊方法
動作A:做出平板式的姿勢(腳尖和前臂撐地,身體抬起}。身體呈一條直線。
動作B:
(2)腹肌繃緊,慢慢將身體重心轉移到右前臂。左手向身體前方伸直,堅持3-10秒。
(2)慢慢將左手收回,前臂回到地板上。換右手重複動作,此為一個反覆動作。
2、鍛鍊次數:6-10次。
動作4:平背膝蓋微彎
1、鍛鍊方法
(1)從站立姿勢開始,雙膝微彎,腰部下彎,直到背部與地面平行。雙手向身體兩側伸直,以增加背部的阻力。
(2)想象下頜夾着一個橘子,並將腹肌向脊椎上方縮緊,背部儘量平直。堅持10-20秒。回到站立姿勢,雙腿伸直。
2、鍛鍊次數:5次。
動作5:超人式
1、鍛鍊方法
(1)趴在地上,雙手在身體前方伸直,雙腿往後抬起。保持雙腳內側互相接觸,掌心向下。
(2)抬高右手和左腳。
(3)堅持此姿勢幾秒鐘。
(4)然後換成抬起左手和右腳。
2、鍛鍊次數:10次。
動作6:眼鏡蛇式
1、鍛鍊方法
(1)趴下,將雙手撐於肩膀正下方,吸氣,將頭部和上半身抬離地面,呈眼鏡蛇式後彎。
(2)手肘貼近腰部,下頜往胸部下收,肩膀保持水平。當呼氣時,背部下降,直到前額接觸到地面。
2、鍛鍊次數:堅持5次呼吸。
特別提醒:每個動作進行兩組,每組動作間休息30秒。
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