三角肌後束不發達 啞鈴飛鳥動作作怪
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有些人認為自己已經鍛鍊許久,但是三角肌後束還是不發達就認為換種方式,其實是你的動作不夠規範而不是方法不對哦!啞鈴飛鳥是常見三角肌後束訓練的健身方式,但如果不是正確的動作是很難練好後束的,那麼其動作該如何規範呢?
三角肌後束不發達怎麼辦
三角肌後束長在我們身體後方,在視覺上容易被忽視,很多人都把注意力放在鏡子裏最容易看到的前側肌肉上(胸肌及中前三角肌)做了太多推的動作,他們認為把這些面子工程打造好了就會得到一個令人羨慕的身材!其實不然,當你轉向側面或背面時,薄弱的三角肌後束會毀了你的完美身材,頗為難看。
1、做一組卧推;對應的就要有一組划船!進行一組啞鈴飛鳥(肩水平內收),對應的你也應該做一組反向飛鳥(肩水平外展)訓練!
2、在平衡訓練的同時而外再加一些(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的補強訓練!
啞鈴飛鳥動作要領
1、練三角肌後束的動作利用到啞鈴飛鳥時,做水平大臂後伸類練習的時候背部會很大程度上的干擾你的練習,你在動作過程中會不自覺的後縮肩胛骨來讓大臂後伸,這是進行三角肌後束練習時最大的一個問題:過度的後縮肩胛骨,會導致較多的發力被轉移到斜方肌中束和菱形肌上。所以,練習俯身飛鳥時要有意識的避免肩胛骨後縮,把意識集中到肩後束上,而不是單純的把胳膊向後伸。一個較好質量的俯身飛鳥動作幅度不會太大,基本大臂不會後伸到與身體側面在同一個水平面內,而是略超前於身體,這樣可以最大限度的避免背部肌肉參與。
2、如果你在做俯身飛鳥時過度的屈肘,那麼肱三頭肌長頭就會處於一個較好的發力狀態,甚至有研究證明,強壯的肱三頭肌長頭和不夠強壯的三角肌後束一起運動時,完成俯身飛鳥的力量幾乎可以完全來自於肱三頭肌長頭,這種現象就叫做“肌肉間的競爭機制(也叫代償)”,較強壯的肌肉會過多的承擔和代償一個動作的大部分發力。所以為了避免肱三頭肌長頭的干擾,進行俯身飛鳥時要儘可能的伸直手臂,這樣肱三頭肌長頭兩端縮短,會處於一個不利的發力狀態,發力比例會減少一些。
3、在啞鈴俯身飛鳥動作過程中,三角肌後束得到的伸展是很少的,啞鈴在動作底部時重力向下,對三角肌後束的伸展很少。這時候用繩索做側平舉可能是一個比較好的選擇,因為繩索器械的特殊性,在動作底部對三角肌後束有着很好的伸展,這種細節變化可以讓側平舉的動作幅度變的更大,使它變成一個真正的“全程”動作。
三角肌後束怎麼練
反式蝶機展肩:是鍛鍊後束三角肌的最佳動作,相比啞鈴俯身展肩,可排除不必要的壓力至背部,減少受傷的機會。
俯立側平舉(繩索俯立側平舉):後肩鍛鍊用的最多的動作,只需藉助啞鈴即可,方便適用。
坐姿俯身側平舉:後肩鍛鍊用的最多的動作,只需藉助啞鈴即可,方便適用。
俯卧側平舉:後肩鍛鍊用的最多的動作,只需藉助啞鈴即可,方便適用。
拉力器俯身側平舉:在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉,也是三角肌後束訓練較好的方法。
槓鈴頸後推舉:它是一項綜合性肌肉練習,參與的肌肉包括肩和背,因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適,而不應作為主要練習。
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