臀肌怎麼練 三招讓你擁有迷人臀部
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臀部翹又好看是很多健身人士的追求,因此這樣的鍛鍊動作也不少的。那麼健身圈子裏面都是怎麼鍛鍊臀肌的呢?今日小編推薦三種臀肌鍛鍊的動作,想要翹臀或者好看臀部的小夥伴,一起來學下!
一,後伸腿練習
動作要領:
跪立,雙肘彎曲成90度,支撐身體。膝蓋彎曲,用一隻膝蓋作支撐,另一隻膝蓋稍稍抬離地面,置於支撐膝蓋的後方。
抬起的膝蓋伸直,拉動腿部向後拉伸。腿部伸直,與腰部成一條直線,停留片刻,然後收回腿部。
腿部向後伸時呼氣,收回時吸氣,如此循環。每條腿作15次。
二,臀衝練習
動作要領:
怎麼練臀肌呢?臀中就很好,首先第一步要選擇好凳子的高度,相信最佳高度約為50cm,而較高較高的人,可能需要更高的凳子;身體較矯小的人,可能需要較低的凳子。挑選一個讓你臀肌最有感覺的高度。
常規的臀衝是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時,確保凳子是穩定而不會滑動的。
若你使用是奧林匹克標準槓片,只要你設置好位置,讓槓慢慢滾動到髖關節。但若你是使用較小的槓片,就不太可能從地面滾動到你的髖關節了。
三,山羊挺身
動作要領:
身體面向地面俯卧,雙手輕輕的抱住頸後,全身放鬆,讓一個人幫你壓住雙腿。
將自己的上體抬起與地面成30度角,這個過程當中要保持腰部的挺直,當然腿部肯定是不能離地的,然後抬頭。
做完上面的動作之後就恢復最開始的姿勢,準備下一次練習。
練臀肌的好處
鍛鍊臀肌,可以讓臀部更加的豐滿有彈性;鍛鍊臀部肌肉,可以提高臀部肌肉的質量,緩解臀部的下垂;訓練臀肌,可以減少臀部多餘脂肪的堆積。
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