胸大肌用啞鈴怎麼練 這樣做就對了
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啞鈴是健身人士比較看重的健身器材,當然它也是一種對鍛鍊胸大肌有很好作用的器材。那麼啞鈴如何練胸大肌呢?相信大家應該是很關注的吧,那就跟本文一起來詳細的瞭解下吧!
啞鈴練胸大肌
1、單手卧推:躺在長椅(建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外,強迫緊縮核心、激活臀部),肩胛放鬆,單手持啞鈴,手肘與身體的距離越45度左右,另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。慢慢上推啞鈴,手雖然是伸直狀態,要注意手肘不要完全鎖死,不要急上急下,緩慢地恢復到起始動作。
注意事項:在動作過程中核心肌肉收緊,不要被單側的啞鈴重量帶走!(雙邊進行)
2、仰卧直臂上拉:兩臂保持平伸,將把啞鈴或槓鈴向上向後拉,並下落到可能的最低點。使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹鬆腰,臀部下沉、靜止一秒鐘,讓胸大肌儘量拉伸。然後,收縮胸大肌,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側開始位置。向上向後拉時吸氣,向上向前回覆時呼氣。
注意事項:使用這個動作的時候要注意不要太重,因為這個動作不是很穩定,太重的話容易借到三頭肌的力,變成了仰卧頸後臂屈了。
3、啞鈴卧推:仰卧在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
注意事項:兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量,使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
4、仰卧飛鳥:保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
注意事項:向下側分兩臂時,肘部要微屈並低於體側,胸部要高高挺起,內收時要想着胸大肌中部用力,這樣念動一致效果會更好。
啞鈴重量:應根據體力而定,開始時可選擇1—1.5kg的,以後循序漸進,適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊,每次30分鐘至1小時,每個動作做3組,每組10—15次。幾個月後,再根據情況加大運動量。鍛鍊如在早晨,應於早餐前;如在晚上,應於臨睡前兩小時;飯後1小時才能鍛鍊,鍛鍊後30分鐘再用餐。隨着運動量的加大,通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來説,應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物,蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加,多吃些新鮮蔬菜,體瘦的人對飲食品種不必苛求,但要增加食量。
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