俯卧撐練胸肌真的管用嗎? 正確技巧圖解一起變大胸
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最近,聽到一個關於俯卧撐練胸肌的説法,很多人表示不解,這真的管用嗎?現在許多的男性朋友都開始注重自己的身材,男人追求的完美的身材就是穿衣顯瘦,脱衣有肉,這是值得提倡的。那麼,我們就從最簡單的俯卧撐練胸肌開始做起吧。
俯卧撐
俯卧撐練胸肌圖解
男性健身的方法有許多種,但是有些健身器材只有健身房才有,很不方便!俯卧撐就是最適合男性健身的方法之一啦,不用去健身房,也不用沒任何的健身設備,在家的時候就可以隨便做了!俯卧撐是居家男士必備的鍛鍊方式哦!
俯卧撐可以鍛鍊胸肌,大家都知道,但是俯卧撐有不止一種,大家也許不太瞭解。俯卧撐有多種不同的做法,但是鍛鍊難度和鍛鍊效果會有些許的差距,不過這都不影響最終效果:煉出胸肌,堅持鍛鍊下來的人,擁有完美的胸肌指日可待。
俯卧撐怎麼做
做俯卧撐有什麼好處?
1.發展力量素質
俯卧撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2.改善生理機能
做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
男人俯卧撐
3.增強體質益壽
經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據説具有延年益壽的作用。
每天做幾個俯卧撐好?
最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者,他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間,他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下,每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時,那麼醒着的每一分鐘裏必須要完成4個俯卧撐。
俯卧撐是一項胸肌的運動,它可以塑造完美胸肌,讓男性的胸部更結實更堅硬,俯卧撐要天天做才可以讓胸肌發達,而且每天做的都要達到一定的數量才行,那麼每天做幾個俯卧撐才能練胸肌呢?其實依照自己的身體情況定製就行,最佳是每天100個,分時段進行。但是若是您感覺太累,就及時停止運動,或者選擇別的鍛鍊方式進行緩解,千萬不要太勉強自己。
俯卧撐怎麼做
怎麼做俯卧撐才能練胸肌?
1.夾臂式標準俯卧撐
動作與水平位置的俯卧撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時儘可能地讓大臂貼着上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數:10個/組,2組/次
俯卧撐練胸肌
2.跪姿俯卧撐
①水平位置
動作與標準俯卧撐基本相同。兩手撐於地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌着地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個平面上,重心前移。
理想組數:15個/組,2組/次
②下斜位置
同樣的,基本與標準下斜俯卧撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數:10個/組,2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯卧撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數:10個/組,2組/次
俯卧撐
3.跳躍式俯卧撐
在標準俯卧撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
4.斯巴達式俯卧撐
初始動作與標準俯卧撐姿勢相同,把一隻手(這裏暫定為左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣,然後屈肘身體下壓,當肘關節夾角小於90度時,呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地,並換成右手靠前,左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重複動作。
俯卧撐
5.對牆練習
運用牆壁練習俯卧撐,面對牆壁,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在牆上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,然後講自己退回到起始姿勢,如此重複,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸牆面,一切力度都是自己可以控制的。
男人俯卧撐動作
雖然很多人鍛鍊胸肌,但是卻很少有人能夠得到自己想要的結果。鍛鍊自己胸肌時需要動腦子,需要你不斷的努力和循序漸進的方法,當然還要避免以下6個錯誤。
錯誤1.軀幹位置沒有放對
你不能夠得到你想要結果最常見也是最大的一個原因。在你開始做任何動作之前,比如平板卧推或者飛鳥,你應該做到平躺在平板上時保持挺胸,後背微微彎曲,肩部完全靠在平板上面。從第一個考試到最後一個結束,你都應該保持這個動作。
錯誤2.組數過少,每組個數過少
不知道是什麼原因,人們很多時候關注的都是負重的大小,而不是如何推舉。如果僅僅是用來測試你的力量大小,1個2個似乎沒有什麼問題,但是這不足以刺激你的肌肉增長。大部分情況下,我建議你每組7-12個,如果你真的想要好結果的話。
俯卧撐
錯誤3.過度依賴平板卧推
槓鈴平板卧推對於鍛鍊胸肌確實是一項非常有效的運動,並且通過這項運動獲得自己想要結果的人也不少。但是,過度依賴這項運動會造成肌肉的過勞損,進而導致肩部受損。你應該在胸肌的鍛鍊當中囊括多種的鍛鍊方式,而不是隻有平板卧推一種。
錯誤4.忽略恢復動作
人們都過度地將重心放在了對負重的推舉上面,而忽略了恢復動作的重要性,都是很快地將啞鈴或者是槓鈴降下來,這不僅可能會導致肌肉拉傷,胸腔受損,而且還會大大降低你鍛鍊的效率。建議每次在恢復動作時(槓鈴往下降),把時間控制在2-5秒,讓自己的胸肌得到最大限度的鍛鍊。
單手俯卧撐
錯誤5.忽略角度
如果你看多很多的健身文章,那你也應該知道不斷變換動作的角度對於肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的時候,你就可以通過調整斜板的角度,來實現最全面的鍛鍊,刺激你身體的每一處肌肉纖維。
錯誤6.動作幅度過小
很多人為了完成每組個數,或者是既定的目標,可能會下意識地縮小動作的幅度,這其實會大大降低對於肌肉的刺激,你應該注重的每次動作的質量,而不是數量。
俯卧撐
下面的6大俯卧撐動作,讓你練出大胸肌!
無器械鍛鍊胸肌,個把月就可以見效的一系列動作。每個15-20次,組間休息15秒,每次練胸日可根據個人情況做2-3組!動作前後記得分別做熱身和肌肉拉伸哦!
1.普通俯卧撐(雙手距與肩同寬)
2.寬距俯卧撐(雙手距稍寬於肩)
3.45度掌寬距俯卧撐(手掌呈45度朝外)
4.窄距俯卧撐(間距窄於肩,手肘貼近自己身體)
5.彈跳俯卧撐
6.鱷魚俯卧撐
想要保持你個人最好的狀態,不如就在家試一試俯卧撐練胸肌吧。幾個簡簡單單的俯卧撐動作,就能讓你的胸肌漸漸成型,相信這是許多男性都很想要。你説是不是?趕緊get起來吧。
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