中年男性一日三餐要定時 健身後可吃點粗糧
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人到中年後如果不注意就會容易發福,發福不僅會影響到外觀,對我們的健康也同樣有危害,所以一定要積極的運動健身才行。而在運動健身的同時飲食也要合理的安排。
中年男人健身的飲食須知
定時進行一日三餐的進食習慣,不可暴飲暴食、酗酒。
多吃提高身體免疫力的食物,如地瓜、菜椒、杏仁等這類富含維生素A、C、E的抗氧化劑的食物。因為這類抗氧化劑不但能消除炎症,修復損傷的細胞組織還具有延緩衰老,防治心臟病和癌症等作用。
每次鍛鍊後可多吃一些粗糧,對於身體新陳代謝,降低患糖尿病與心臟病的風險;多吃水果和蔬菜有利於纖維素的補充,促進腸胃健康,促進多餘脂肪的燃燒。
下面再來看看有哪些運動適合中年男人吧。
中年男人的運動方法
伏地挺身:強化胸肌、手臂肌肉。
預備姿勢:雙膝跪地,雙手伏撐與肩同寬。
動作:1、動作開始時手肘彎曲,身體下壓,手肘呈90度,撐住半秒。2、手肘伸直,關節不要鎖緊。可配合呼吸,彎曲時吐氣,還原時吸氣。3、反覆做12—15次為一組,但可依個人身體狀態加減次數。
啞鈴屈身單手划船運動:增加闊背肌羣之肌力及肌耐力。
預備姿勢:1、兩腳張開,膝蓋微彎。2、身體彎曲,一隻手扶在平卧椅上,上身與地面平行。3、手掌朝內抓住啞鈴,手臂與地面垂直。
動作:1、肩部緊縮固定,將啞鈴拉向自己。2、控制整個動作,下去到運動起始點時,不要讓重量把手臂帶下去,而是讓肌肉把啞鈴放下去。3、一邊做10—12下為一組,可做1—3組,組間休息60秒。左右都需要進行。
注意要點:1、脊椎及臀部勿亂動,背肩不歪斜、下垂。2、不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。
下蹲運動:鍛鍊下半身肌肉,有效燃燒脂肪。
預備姿勢:基本的站立姿勢。
動作:1、臀部漸漸下沉,直到大腿與地面平行為止。2、起立,背部自然挺直,連續重複數次。3、進階方式,可以雙手握啞鈴平舉,再下蹲,增加重量訓練。
注意事項:1、切忌彎腰、前傾。2、下蹲時,不要過低,腿部彎曲約90度。
中年男人健身運動,飲食也要同樣正確安排哦。
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