降血脂要注意先降低熱量
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根據統計顯示體重每增加百分之十,每一百毫升血液中的血膽固醇含量就會上升十二毫克;血壓的收縮壓則平均上升六點五毫米汞柱,這也表示罹患心血管疾病的危險性增高。不過根據台灣馬偕體重控制班的經驗,許多學員在減重成功後,血膽固醇就跟着體重下降了。因此對高膽固醇血癥患者來説,減重往往也是治療上很重要的一環。
近日一個高血脂患者打電話告訴我,他的血脂、血糖、血壓都降下來了,言語中充滿興奮。這讓我回憶起該患者剛來就醫時的情景。我的這位患者是某處的一個處長,而該處長體形較胖,血脂升高已經有多年了,伴有血糖、血壓升高。血脂以甘油三酯升高為主,一直在吃藥。大家都知道,降甘油三酯的西藥很容易損害肝臟,他的轉氨酶也有升高,一直為此苦惱。半年前,他向我求助,我告訴他如果要想把血脂降下來,必須做到以下八個字:“收緊嘴巴,放開手腳”。
“收緊嘴巴”是指控制飲食,尤其是那些含膽固醇、甘油三酯的食物,也包括其它高熱量的食物。要知道,中國的經濟發展迅猛,今天食品的豐富程度簡直讓人難以置信,人們根本沒有來得及更新飲食觀念,餐桌已經擺滿了雞鴨魚肉。結果,中國人的血脂水平直線上升,高脂血症患者日益增多。
“放開手腳”是要增加運動量。我舉了兩個截然相反的例子,一是農民工,一是上了一定年紀的城市婦女。以幹體力活為主的農民工經常用含大量飽和脂肪酸的豬油炒菜、吃肥肉,不見有多少人血脂水平高。而許多四十來歲的城市婦女則經常抱怨自己“喝水都會肥”,儘管她們吃的是含不飽和脂肪酸較多的色拉油。導致這兩種結果的根本原因是運動與否,農民工一天到晚都是體力活動,體內的脂肪和血脂在運動中被消耗、轉運,即使吃肥肉、豬油也不容易引起血脂增高。上了一定年紀的城市婦女活動量很少,能量消耗很低,即使吃含不飽和脂肪酸較多的色拉油,血脂和脂肪仍然會在血管和皮下堆積。
“吃”是大部分高血脂患者的最愛,所以“收緊嘴巴”還真不容易做到。我要求這位處長把測體重作為每日必修的功課,時刻提醒自己,並將體重的下降作為一個與血脂同樣重要的目標。每餐只吃少量的米飯和肉類以保證身體必須的營養,胃部剩下的空間由蔬菜(油也不能多放)來填充;吃到七分飽時就離開餐桌,保持第二餐前一小時有飢餓感(腸鳴)。
有一些血脂高的患者本來就吃得不多,這就要從“放開手腳”方面下工夫。上述那位處長喜歡爬白雲山,我很讚賞,並鼓勵他除了星期六、星期日爬山外,另外每天進行有氧運動半小時以上。一段時間以後,這位處長出現了膝關節活動疼痛,根據檢查診斷為退行性關節炎(俗稱關節老化),我建議他把爬山、跑步改為游泳、太極拳等運動(這些運動對關節恢復有利),時間仍然是每天半小時以上。之所以要求半小時以上,是因為運動剛開始時消耗的是血液中的葡萄糖和肌肉中的糖原,20分鐘以後身體內的脂肪才逐漸被調動、燃燒,持續一段時間後才有可能起到降低血脂的作用。
一般來説,經過1-3個月飲食、運動調節後,血脂將伴隨着體重有明顯的下降。也就是這位處長,大概是四個月後就給我打來報喜的電話:不用吃調血脂藥和護肝藥,肝功能正常,體重、血脂、血糖、血壓都降下來了。他覺得很奇怪:“為什麼四個指標全好轉呢?”我告訴他,高血脂會引起身體產生胰島素抵抗,降低血脂後胰島素的降血糖效率會增加。放開手腳、收緊嘴巴可使能量消耗增多、攝入減少,體重自然下降。體重、血脂、血糖的下降,加上適當運動帶來的精神放鬆,血壓也隨之而降。
降血脂與減肥應兩手抓
最近常常有人問:“血膽固醇過高該怎麼吃,怎麼連捐血都沒人要。”其實要控制血膽固醇,懂得如何控制體重往往是第一要務。因為肥胖和血膽固醇過高就像是難兄難弟,總是一起出現。
現代人的飲食過於精緻且油膩,飲食中脂肪所佔的比率遠遠超過營養師所建議的三成以下,而每克脂肪可產生九千大卡的熱量,是糖類和蛋白質的兩倍,長久下來,難免身上不多上幾斤肥肉,連血膽固醇也跟着升高。但最可怕的是民眾往往吃下許多含高脂肪、尤其是飽和脂肪酸的食物而不自知,像是快餐店所賣的炸雞、薯條,多半是用牛油來烹調,吃下這些食物也相對攝取了含飽和脂肪酸的油脂;另外許多女性最愛吃的糕點類食品像是蛋塔、蛋黃酥、綠豆餅、月餅等,吃起來香香酥酥也許不覺得油,但是酥皮都是用豬油等飽和脂肪所做成的,一樣會造成血膽固醇過高與肥胖。
其實經過飲食的調整與控制,不僅可以減輕體重,又可以降低血膽固醇。像是現在天氣越來越熱,剛好可以選擇一些較清淡的烹調方式,像是清蒸、水煮、涼拌等方式,夏天吃起來爽口不油膩,又可以減少油脂的攝取。或是選擇含不飽和脂肪酸較高的油脂,像是橄欖油、芥花油、花生油等,例如:用橄欖油和水果醋來涼拌沙拉就是夏天蠻好的選擇。
而牛油、豬油、這類富含飽和脂肪酸的油脂則最好要避免。想要減重與控制血膽固醇,除了慎選油脂外,最好還要多攝取含高纖維的蔬菜水果,有利油脂的排出與代謝,如果能夠輔以適量的運動,想趁着夏天減肥和降低血脂,應該是找回曼妙身材與健康的最好機會。
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