如何搭配素食 補救缺失的營養
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素食在我國曆史悠久,人們吃素的方式也因地因人而異。總體來説,吃素的人可以分為三種:
“全素食”者,就是不吃所有與動物有關的食物;
“奶素食”者,除了牛奶,其餘所有動物性食物都不吃。
“蛋奶素食”者,這類人只吃蛋和牛奶這兩種動物性食物,相對來説,“蛋奶素食”者在營養攝入上受到的影響較小。
吃素能減少高脂血症、肥胖、糖尿病等疾病,但也會造成乏力、臉色蒼白、抵抗力下降等問題。長期吃素可能導致蛋白質攝入不足,缺乏鐵、鋅和維生素等。尤其是女性,如果缺乏鐵和維生素B12,造血功能便會發生異常。
所以要科學的吃素。素食者要避免吃單一的食物,每天應吃豆類、穀類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物,加上適量油脂等調味品。一定要按時進食,最好在三次主餐之外,增加二三次副餐,吃點紅棗、豆奶、花生、核桃等。還要多注意曬太陽,鍛鍊身體。 #p#副標題#e#
其實,吃素的人通過合理的搭配,可以對缺乏的營養進行補充的:
粗糧堅果補鋅鐵
吃素容易缺鐵,造成貧血、臉色蒼白;吃素也會造成缺鋅,影響身體正常發育。多吃粗糧、豆製品、核果類以及紅糖,可以補充鋅和鐵。例如用全麥麪包代替普通麪包,用紅糖代替白糖,多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。
谷豆同吃補蛋白質
由於植物蛋白質為不完全蛋白,吃素者可能缺乏一種至幾種身體必需的氨基酸。將穀類和豆類一起食用時,能很好的提高蛋白質的質量,紅豆飯、八寶飯都是不錯的選擇。
多吃海產品補充維生素
動物內臟、蛋、奶類等食物含有豐富的維生素,但是素食者往往無法獲得。經常食用海藻、紫菜、海帶等食品,可以增加維生素B12的攝入。同時,最好再服用一些複合維生素。
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