哪些因素影響老人睡眠
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人們常説“人到老年睡得少”。有些老人夜夜難眠,原因卻非衰老,而是不講究“睡眠衞生”。睡眠醫學專家指出,老人喜好的搓麻將、喝濃茶,甚至是陪伴身邊的寵物,往往會導致睡眠質量差。
長期喝濃茶 年老難安睡
58歲的吳伯這幾年來基本上就沒好好睡過。年輕時在鋼鐵廠做電焊工,長期上夜班,加上嗜好喝濃茶,從中年開始睡眠質量就不好,最近四五年來情況越發嚴重,每次入睡時間都很短,有時連三四個小時都不能保證。他去精神病專科醫院看過,開了些安眠藥,但他很抗拒這些藥,經常用用停停,治療效果不太好。由於白天精神不佳,打盹也難解乏,吳伯只好繼續靠喝濃茶苦苦支撐。
“吳伯的失眠原因與睡眠衞生習慣不良有一定關係。年輕時不注意睡眠衞生的人,到中老年以後,睡眠問題就會出現‘井噴’。”廣東省人民醫院精神衞生研究所睡眠研究室副主任張斌副教授指出,長期上夜班的人經常會發生睡眠節律混亂,而濃茶、酒精以及咖啡等含有咖啡因的刺激性飲料,會令神經興奮,進一步加重失眠。
如果再加上職業特點導致工作緊張、心理壓力大,例如空姐、護士、記者編輯、警察等高壓力行業,對精神造成三重刺激,更容易造成失眠。長期睡眠不好會影響健康,進而演變成焦慮事件,而越是具有焦慮、謹小慎微、神經質、完美主義傾向等特質的人,失眠情況越嚴重。
老人也會得失眠症
經常有老人以為“年輕人睡不着才叫失眠,老人覺少是正常的。”其實不然,老人也會得失眠症。張斌指出,失眠發生頻率在一週三次以上、持續超過四周,若排除由軀體疾病引發,且無精神障礙,就可被診斷為失眠症。老年人的睡眠特點和年輕時不同,本就容易早睡早醒,加上老人常患有基礎疾病,所服用的治療心血管疾病、呼吸系統疾病的藥物往往會引發睡眠質量差等,當老人抱怨“睡不好”時,家人更需要細心鑑別究竟是何原因引起的。
連續幾天睡不好,許多人會採取自救措施,比如早晨賴牀、白天補睡或者每晚固定時間入睡、醒來,保持睡眠長度。“恰恰相反,這三種做法很難起到補休的效果,反而會加重失眠。”張斌指出,老人賴牀很難睡着,躺在牀上輾轉反側的滋味不好受,經常賴牀還會強化這種不好的聯繫,以後一到卧室就感覺不舒服,無法安心入睡。
白天補眠則會進一步打亂生物鐘,有的失眠者下午多睡一個鐘頭,晚上整宿閉不上眼。有些老人期望像年輕時一樣保證八小時睡眠,嚴格要求自己“晚上十點睡,早上六點醒”,其實是給自己佈置一個不可能的任務,一旦完不成,會倍添精神負擔,覺得自己“失眠很嚴重”。
晚上不宜搓麻將
寵物也會引發失眠
如何避免失眠?張斌建議,首要的是建立良好的睡眠衞生習慣。下午5時以後,不參與會令自己過度興奮和活躍的活動,例如打麻將、打球等。“有些老人失眠的原因恰恰是晚上愛搓麻將,等到入睡時間到了,他還無法平靜下來。”張斌指出,睡前讀書、思考人生得失也可能影響睡眠。“睡不好的人最好能改掉睡前讀書的習慣,如果多年的習慣不好改,最好精選書籍,少讀會令人越看越興奮或悲憤的書。”
睡眠不好的人在睡前四小時不喝濃茶、咖啡、酒等刺激性飲品。睡前兩小時內,不進食難以消化的食物。入睡前,不要大量飲水,以減少夜尿。
建立“牀-睡眠”的心理聯繫,只在有睏意時上牀,平時放鬆休息,可以坐在椅子或沙發上。
還要特別提醒的是,寵物雖然是幫助老人排解寂寞愁緒的良伴,但也可能引發睡眠問題。張斌指出,有些阿婆有鼻敏感,不知道自己時常打噴嚏或鼻塞正是對寵物毛髮過敏的表現,晚上會因鼻塞而導致睡不實。遇到這種情況,最好能不養寵物,如要堅持養,則應保證寵物不進卧室,經常打掃環境衞生,避免毛髮惹禍。
認知行為治療需堅持兩個月
如果上述辦法都不能改善失眠,最好接受睡眠認知行為治療。這種療法是根據美國睡眠醫學會的臨牀指南,要求失眠者白天犯困時強忍着不上牀睡覺,中午只睡三十分鐘,到時必須起身,晚上按固有的入睡時間上牀,需要堅持兩個月的時間,從而人為地重新建立正常的生物鐘。認知行為治療的目的是避免對失眠藥物的依賴,長期療效較好。
“越年長的失眠者,進行認知行為治療的難度越大。”張斌指出,老人接受新觀念比年輕人要困難,加上有基礎疾病,精神壓力比較大,需要更細心的治療。強忍不睡的確痛苦,但長痛不如短痛,重新建立正常的睡眠節律後,睡眠質量可以得到改善,還是值得的。
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