在家鍛鍊小幫手 體會小重量啞鈴的魅力
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你知道10磅啞鈴的鍛鍊方法嗎?你認為10磅啞鈴僅僅是女士鍛鍊的嗎?其實不然,男士也可以用10磅啞鈴來鍛鍊,可以讓你刺激更大範圍的肌肉線條,讓你身體體會下10磅啞鈴的魅力,讓你增加靈活性,以及耐力和力量!
增加靈活性
動作:支撐深蹲
雙腳分開站立,與肩同寬,將一對啞鈴舉在肩膀正上方,掌心向前。降低你的身體,直到大腿與地面平行。腳後跟發力,使身體回到起始位置。重複做5組,每組10次。
提高平衡能力
動作:螃蟹步碰腳趾
身體模仿螃蟹走路的姿勢,左手握住槓鈴放在肩膀的前方,掌心向後。然後伸直左臂,抬起右腳,用槓鈴觸碰到你的右腳趾。再回到起始位置。重複做10次,之後換另一組手和腳,再重複10次。這樣20次為一組,重複做3組。
提升速度
啞鈴轉體擊出
身體直立,雙腿比肩膀略寬。雙手各握住一個啞鈴放在肋骨前,掌心互相朝向對方。扭動右腳使身體向左轉動,同時把右手握着的啞鈴向肩膀正前方擊出。然後向右轉動,用左手握着的啞鈴向肩膀正前方猛擊。兩邊交替擊出,持續30秒;然後休息30秒。該循環一共做5組。
促進新陳代謝
俯身啞鈴划船
身體站直,雙手各握一個啞鈴並自然下垂。左腳向前邁出一步,彎曲膝蓋,身體微微前傾。用類似划船的姿勢,將右手握着的啞鈴收縮到身體肋骨的右側,然後向前方放下的同時,將左手握着的啞鈴收縮到身體肋骨的左側。持續交替、儘可能快地做20秒,然後休息10秒。左右腳互換,重複划船動作。一共持續4分鐘。
鍛鍊耐力
俯卧撐單臂彎曲
雙手各握住一個啞鈴,以俯卧撐姿勢撐在地面上,確保雙手掌心相對。雙腳微微分開。你的身體從腳踝到臉部應該呈一條直線。現在將右手的啞鈴微微抬起,然後將其向右肩膀方向轉動,儘量不要移動上手臂。將啞鈴放下,然後用左手臂重複該動作。左右手臂交替持續彎曲,一共60秒。
燃燒脂肪
箭步蹲式飛鳥
雙手各握一個啞鈴自然下垂,放在身體兩側,掌心朝內,雙腳前後站立並分開,左腳在前。降低身體直到左大腿與地面平行。然後腿部向上伸直,同時將兩個啞鈴分別向身體兩個外側抬起。之後將啞鈴放下,同時身體重新迴歸箭步蹲的姿勢。如此重複5分鐘,然後根據需要休息一段時間。每做五組交換雙腳位置。
增強力量
啞鈴手槍深蹲
雙手各握住一個啞鈴並自然下垂,然後抬起左腳。保持左腳抬起的同時降低身體重心呈半蹲姿勢,向正前方抬起啞鈴。然後迴歸初始位置。如果覺得太難了,可以單腳站在一個平台的邊緣上,另一隻腳懸空,深蹲時另一隻腳自然下垂。做三組,每組10次。
10磅啞鈴還是很有魅力的,你可以結合箭步蹲和側平舉轉轉前平舉,鍛鍊臀部股四頭和肩部。或者啞鈴俯身飛鳥,可以鍛鍊肩部,亦或是側向單腿後蹲,可以鍛鍊臀部和腿部。後箭部盾和肩上推舉可以鍛鍊腿臀和肩部,總之啞鈴的好處多多,你可以多去發現!
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