寒冬鍛鍊容易受傷怎麼辦 寒冬鍛鍊需要注意什麼
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眼下正值寒冬之際,這儘管這天氣嚴寒,但是喜歡鍛鍊的人還是偶不少的,那麼為了防止這寒冬鍛鍊受傷,需要做好哪些預防措施呢?下面就一起來看看這詳細介紹。
1.室外鍛鍊要視天氣而定。
室外鍛鍊要視天氣而定
以下幾種情況就不要到室外鍛鍊了:第一,温度低於零下10℃,氣温過低不僅會使運動質量大大降低,還容易受傷;第二,大風天,這種環境下鍛鍊容易引起身體受涼感冒和皮膚乾裂;第三,霧霾天,霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用,會誘發鼻炎、哮喘等發作。
2.熱身時間要長。
冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位,否則很可能因為温度低,人體肌肉伸展性降低,關節比較僵硬,而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。一般情況下,運動前的熱身活動在5分鐘左右,但冬天應多花一倍的時間做熱身,最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸,然後做一定強度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔張開為止。
3.衣服不能過緊或過厚,不要戴口罩。
衣服不能過緊或過厚,不要戴口罩
冬季鍛鍊穿着衣物要輕軟,不能過緊,開始可以多穿一些,熱身到身體發熱並開始出汗時,再脱去多餘的衣服。需要特別提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因為多數口罩不夠透氣,跑步時空氣循環聚集在口罩內,不但新鮮氧氣不足,反而會吸入過多廢棄的二氧化碳,使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣,可以用三角巾擋風保暖。
4.最好不用嘴呼吸。
天冷時鍛鍊應該主要用鼻子呼吸,不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富,腔道彎曲,對吸入的冷空氣有加温和濕潤的作用,可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大,只用鼻吸不能滿足供氧時,那就得藉助於口來幫助呼吸。一般情況下,口張開,上齒輕觸下脣,舌微舔上顎,讓冷空氣經牙縫進入,經舌頭阻擋吸進,就不會嚴重刺激呼吸道。
5.運動量不宜過大。
運動量不宜過大
冬季鍛鍊對人體的熱能消耗大,容易疲勞。運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則,過於疲勞,人的抵抗力下降,不僅不能運動強身,反而會讓病原菌乘虛而入,得不償失。運動量究竟應該是多少,可以根據自我感覺判斷,經過鍛鍊後,全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好,説明運動量掌握得比較適當;如果鍛鍊後感到十分疲勞,甚至在休息一夜後仍有疲勞感,並有頭暈、心慌、噁心、食慾不振、四肢無力、睡眠不佳等症狀,就説明運動量過大。
6.鍛鍊完繼續活動10分鐘。
結束鍛鍊後不要急於休息,可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放鬆,兩臂自然抖動,兩腿交替前後左右自然擺動,然後抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放鬆。放鬆時間一般為10~15分鐘,這樣能有效緩解肌肉痠痛,和熱身同樣重要。
7.回到室內後換上乾爽衣物。
回到室內後換上乾爽衣物
冬天身體熱量散失較快,放鬆完後儘快回到室內,擦乾汗水,換上乾爽衣物,並穿上外套保暖,以防體温快速下降。
8.運動後多喝水。
冬季氣候乾燥,人體內容易積一些燥熱,而且冬季空氣中濕度減少,容易引起咽喉乾燥、鼻子出血等症狀。再加上運動時流失的水分,會加重人體缺乏水分的反應,所以運動後一定要多喝開水。
寒冬這天氣的比較冷,身體在鍛鍊的過程中容易出現問題的概率也是比較大的,這點上很多人都有過類似的經歷,為了防止出現這樣的問題大家不錯試一試上述的方法。
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