慢跑減肥的效果好嗎
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慢跑減肥,慢跑可以減肥嗎?慢跑的減肥效果好嗎?下面就來了解一下慢跑的減肥效果。
實際上慢跑要比想象的難,因此剛開始進行慢跑運動的人最好把步行和慢跑結合起來,輕鬆運動。如果可以輕鬆地走40分鐘到1個小時,慢跑就不會對心臟造成負擔。可以先在步行運動中鍛鍊體力和腿部肌肉力量,然後再開始慢跑。剛開始時,如果在短時間內短距離慢跑仍感覺吃力,就不要勉強跑下去,立刻換成步行,調整呼吸後再跑。
通過慢跑減肥的話,每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右,(壓腿、擴胸抻臂、肩腰膝繞環、頸部繞環、原地彈跳等)時間長了就會有優美的肌肉線條!
慢跑前要做好準備
做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態,有利於身體內機能的調整,激發身體中的GHRELIN激素,促進腦內學習區域的神經細胞,一定程度上可以提高記憶力。
◎慢跑前的準備動作你要會哦!站立,雙手叉腰,交替活動踝關節。
◎減輕心理壓力:持續處於競爭激烈的大環境中,如不排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠處於劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔,保持良好心態。
◎練習閃點:熱身運動可以提高肌肉温度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態,一般有氧練習的時間為20至30分鐘,時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。
◎速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高,活動髖關節,然後逐漸提高速度,膝蓋儘可能觸及上腹部為好,手臂前後擺動,跑步時前腳掌先着地,過渡到全腳掌着地。
◎增進心肺功能:持之以恆的慢跑將會使心臟收縮,血液輸出增加,降低安靜心率,減低血壓,提高身體的健康指數。
◎練習閃點:可以加快血液循環,提高肌肉的攝氧量,但速度不宜過快,將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運動,脂肪在無氧狀況下將會停止分解,在上述心率控制外,減脂不可保證。
◎練習指數:★★★
◎練習時間:清晨或傍晚為佳。
清晨或者傍晚,穿上透氣的運動衣裝,換上舒適的運動鞋,找一條適合於跑步的小路,與周圍的綠色一起慢跑吧。
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