腿部拉伸能瘦腿嗎 拉伸運動有哪些
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腿部拉伸能瘦腿嗎?運動後不拉伸很容易出現腿粗的現象,那麼你知道運動後要怎麼拉伸嗎?
要擁有一雙美腿,其實並不需要花費大量的金錢。只要你正確地運動,拉伸大腿,你就能練就一雙美美的瘦腿。讓小編為你介紹簡單的腿部拉伸運動的做法,使你的腿變成別人所要羨慕擁有的。
基本訓練:正確運動
要擁有一雙美腿,光限制飲食是遠遠不夠的——控制飲食固然能讓脂肪減少,但可沒辦法雕塑美麗的線條哦!因此,美腿的基本功:針對性的運動,千萬不能丟棄。
針對性運動:
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……這些運動都能有效鍛鍊到腿部,減少脂肪、美化線條。如果你想變成美腿女王,可一定要培養一種美腿運動習慣哦。
合適的強度:
很多人擔心運動會使小腿變粗,但這並不是你不運動的原因。事實上,女性並不容易形成大塊的肌肉,除非做高強度的運動,或者運動後肌肉沒有被充分放鬆。
有氧運動進行30~60分鐘,是比較合適的運動強度。所謂有氧運動,可以通過運動時的心率來進行簡單的判斷,運動心率在燃脂心率之間(燃脂心率可以通過燃燒脂肪心率計算工具計算),即可初步認為是有氧運動。
畢業保證:拉伸活動
前面説,運動後要充分放鬆肌肉,能否從美腿學院畢業,就看這裏囉!經過前面一連串的訓練之後,再做伸展操是很重要的,它能拉長肌肉線條,不會使訓練過的腿部肌肉呈現塊狀,想當美腿女王,這一課可不能缺席。
腿前側伸展
1.兩腳打開與肩同寬,慢慢向後彎起右腳。
2.左手抓住右腳腳踝,臀部往前推,加強大腿伸展。停留5~10秒,還原換邊重複3次。
大腿後側伸展
1.兩腳打開與肩同寬,左腳往前跨一步。
2.腳尖朝上,臀部向後,感覺大腿後面緊緊的。停留5~10秒,換邊重複3次。
臀部伸展
1.兩腳打開與肩同寬,右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣,很醜沒錯!但想有美臀可得靠它)。
2.臀部向下坐,身體微微前傾。
3.伸展的地方會緊緊的。停留5~10秒,換邊重複3次
除了腿部拉伸,其它部位的拉伸運動有哪些
1、頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反覆幾次,換左手重複動作。
2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。
3、胸部:雙手平舉,做擴胸運動。
4、二頭肌:側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10-15秒。
5、三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面着地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌着地。用一條毛巾套着挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。
11、上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反覆弓起、下壓。
12、下腰:仰卧,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸。重複10次,每次30秒。
做拉伸運動要注意以下幾點:拉伸時身體放鬆,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感,每個動作最好持續30秒以上,每組間隔15-30秒,深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至痠痛肌肉部位。
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