辦公室如何健身?試試這幾個方法
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久坐辦公室的人是更需要健身運動的,那麼男人在辦公室該怎麼健身呢?
長期缺乏運動鍛鍊,身體的餓免疫力也會跟着下降,腿部血液迴流變得困難,容易產生痔瘡以及靜脈曲張等病。因此就算是在辦公室久坐的男人也是需要健身的。
辦公室如何健身
1、桌子俯卧撐
動作:站立並將兩手分開,稍大於肩寬,放在桌子上;將腳向後挪動,形成一個俯卧撐的角度;彎曲手臂,使胳膊肘向外打開之後,緩緩地放低胸部,壓向桌子;使頭、背、髖關節和腿保持在一條直線上。
鍛鍊時間:每次要堅持大約2秒鐘,之後回到初始姿勢,做12次。
這個動作對於胸肌鍛鍊和改善中樞神經系統非常有效,另外,它還利於骨骼的堅實,關節的靈活。
2、坐式平移
動作:首先坐在一張有輪子的椅子上,將雙腳放平,同時雙手也平放在大腿上;腳尖抬離地面,只讓腳後跟着地;用腳後跟緩慢地向後推坐着的椅子,直到腿能完整地伸展開來;要保持上半身放輕鬆,之後再用腳後跟把椅子拉回來。
鍛鍊時間:每次做12到15次,用3秒鐘推出去,用3秒鐘拉回來。
這個動作有助於拉伸腿部肌肉,收緊小腿。
3、頭部運動
動作:頭俯仰,頭部要用力地往胸部方向低垂,然後向後仰伸,停一會兒,以頸部感到發酸為宜;頭側屈,頭部用力地向一側屈,待感到痠痛時,停止一會兒,然後再往另一側屈,同樣停留一會兒,反覆進行這個運動;頭環繞,頭部首先是前、右、後、左運動,然後再沿着前、坐、後、右運動,記得要用力而緩慢地旋轉。
鍛鍊時間:每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。
這幾個動作都可以增強頸部肌肉,緩解頸部肌肉的緊張,對於預防頸椎病非常有效。
4、椅子扭轉
動作:上身挺直着坐在椅子上面,左腿壓在右腿上;先做一個深呼吸,在呼氣時輕輕把腰轉向左側,眼睛往左肩膀看過去,髖關節要保持朝前方向;將手臂舉過超越身體,並捉住你的手臂或者椅子背,輕輕地做拉伸動作。
鍛鍊時間:堅持做10秒鐘後,換另外一側做10秒鐘。
這個動作可以鍛鍊到側腰部的肌肉,有美化腰部線條的作用。
辦公室的男士健身方法
屈臂運動:將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內,然後,手握住包的提手,反覆將其以屈臂的形式,從腰部開始上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌,使其結實發達。
俯卧撐運動A:將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上,身體儘量保持一條直線,然後做俯卧撐。這項運動可鍛鍊上臂的肱三頭肌。
俯卧撐運動B:運動前的準備姿勢與A相同,只不過為加大鍛鍊的強度,要將雙足架在桌子上。伸直雙腿,緩緩地做俯卧撐,這樣可以使手臂外側的肌肉羣受到刺激,逐漸變得有韌性。
下蹲運動:雙腿分開,約與肩同寬,腳尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住後腦部。然後,慢慢地下蹲,直到大腿與地面平為止,隨後再慢慢地復原,注意不要伸直膝關節。
屈膝運動:臀部略微接觸椅子,雙手緊握椅子邊緣,讓膝蓋輕鬆地彎曲,雙腿併攏,然後,慢慢地使膝蓋向胸部靠近,而後慢慢地復原。
側身彎曲運動:手持有適當重量的手提包,另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟着一起側身彎曲。復原動作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
後曲運動:雙腳分開與肩同寬,一手扶着椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落,向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯,消耗臀部的脂肪。
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