胸肌的鍛鍊步驟是什麼?
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有很多男性都十分羨慕影視劇當中男主角的強壯身材,尤其是兩塊胸肌,給人一種十分強大的爆發感。同時,把身上的肌肉練得比較發達,可以讓自己的身材更有男人味,更招女性喜歡。不論是在健身房鍛鍊還是在家中鍛鍊,都有很不錯的鍛鍊胸肌的方法。那麼,想要練出完美的胸肌具體方法是什麼呢?
(一)、平卧推舉
作用:發展胸大肌外側翼,中間溝、下緣溝的力量。
要領:仰卧凳上,必須使軀幹從肩部到臀部成“橋形”,只有肩背部和臀部接觸凳面,手握槓鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一釐米左右)向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項:卧推舉要兩臂伸直,並保持胸肌緊張。
呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。
(二)、上斜卧推舉
作用:鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端。
要領:仰卧在斜板角度為25-35上,雙手正握槓鈴,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然後緩慢地復位。
呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。
注意事項:斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。
另如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。
如橫槓貼近頸部,對胸大肌上半部和裏面半部訓練效果最佳。
(三)、下斜卧推
作用:鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝。
要領:倒仰卧在斜板角度為20-30上,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然後緩慢地復位。
呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。
注意事項:勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。
以上三種卧推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替,其效果相同。
如果有條件的話,可以去體育用品商店或者是在網上買幾個啞鈴,每天下班回家後或者是平時休息的時候可以做啞鈴卧推,這樣每天都鍛鍊半個小時,不出一個月胸肌就會十分明顯。此外,在鍛鍊身體的同時也要補充大量的營養,多吃一些高蛋白的食物。
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