側卧卷腹教程及注意事項
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普通卷腹主要針對腹肌正面,包括上腹和下腹。要想側腹好看,尤其現在鍛煉出流行説法的“人魚線”,那麼腹外斜肌鍛鍊必不可少,這樣能使腹肌整體上變得更加完美,側身卷腹(Side Crunch)是強度適中的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
目標肌羣:腹外斜肌
動作要領:
1.身體側卧在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一隻腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,然後反覆練習就可以了。
注意事項:
1.在練習腹外斜肌的時候注意兩側的平衡問題,比如先做左側,下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些,稍感輕鬆。所以,為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
2.推薦最佳鍛鍊方式:一般來説,這個動作強度不大,安排左右兩側各100次(或50次)時都是一次性完成,兩側交替進行,左側累了換右側,再換左側...換邊時中間不休息,直到兩側累計完成200次或者是100次,但是每一側基本上有一半休息時間。
3.注意動作儘量標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
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