踏青爬山一定要注意保護膝蓋
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爬山是一項很好的健身運動,它既可鍛鍊身體,增強我們的力量和心肺耐力,又可陶冶情操,享受大自然的魅力,呼吸清新空氣。但是,我們身邊有些經常爬山的朋友會發現自己的膝蓋出現不舒服,疼痛,嚴重時甚至醫生會給出骨關節炎的診斷,這是為什麼呢?
結構精巧,您瞭解您的膝嗎?
您瞭解您的膝嗎?首先讓我們來簡單瞭解一下膝的結構。用指尖輕輕地探查一下您的膝,您會在膝前方發現一塊可滑動的骨頭叫髕骨,也就是俗稱的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭,它可以增加大腿前面肌肉的利用效率,保護膝關節免受撞擊。
膝蓋骨後面是股骨,俗稱大腿骨,大腿骨下端有像滑輪的一個凹槽,髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。正常情況下髕骨就在凹槽內上下滑動,如同一個滑輪一樣幫助膝關節完成彎曲和伸直的動作。如果髕骨偏向一側,運動的時候就會和股骨下端相互撞擊、磨損,就像繩子偏離滑輪的凹槽後容易磨損、卡住。
膝蓋骨下方是脛骨,俗稱小腿骨,大腿骨和小腿骨中間有半月板和關節軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動,周圍有韌帶、肌肉等保障膝關節的穩定。
經常爬山,膝蓋為什麼會疼?
爬山太多、膝關節負擔太重
我們的膝關節承受了我們大部分的體重。有研究顯示,躺下時,膝蓋承受的重量近乎零,而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍,平地行走時,每走一步,膝承受的負擔是體重的3-6倍,而爬山時,我們的膝承受的負荷更大。
平地行走時,我們大腿前後肌肉、屁股以及小腿前後的肌肉都是主要用力的肌肉,這些肌肉一起協調工作,保證我們正常向前行走。我們上山時,與平地行走不同,要克服身體重力向上運動。爬台階用力的時候,大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿,把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反覆用力收縮,會使得膝關節周圍肌肉的疲勞,從而不能很好地穩定膝關節,使得膝蓋骨也在反覆活動中,偏離正常的運動軌跡,造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞,長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損,引起膝蓋骨周圍和後面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,對膝蓋的壓力也越大,疼痛會越劇烈。
膝蓋周圍肌肉力量不平衡,髕骨摩擦受傷
穩定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個原因。髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹,正常情況下,這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡,所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內正常活動。但是,如果髕骨內外側的肌肉及組織力量不平衡的時候,髕骨就會被拽向強的一邊,運動的時候就會和大腿的股骨進行磨損,從而會造成損傷。
大腿外側從上往下一直到小腿骨,有一條長而且厚的“筋”叫髂筋束,它與大腿肌肉一起使膝關節保持穩定。這條“筋”的柔韌性不好、過緊,而大腿內側的肌肉力量又不夠強,可能會把膝蓋骨向外側拉,使膝蓋骨偏離其正常的運動軌跡,引起膝關節不適疼痛。爬山時膝蓋會有較大程度的彎曲,反覆地屈膝也會使大腿外側的這條“筋”疲勞甚至發炎,從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側疼痛。
下山衝擊力大,膝關節易損傷
再次,下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由於重力的原因,肌肉用力不大,韌帶鬆弛,關節較不穩定,因而關節會產生扭轉,反覆地扭轉會傷害膝關節,引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大,這會增大膝的負荷。有研究報道,下山時膝受到的壓力比平地大3-4倍,因而持續地下山是一項很費力的任務。有些爬山的人,由於重力的作用,下山速度很快,甚至於跳着或跑着下山,這樣會使膝的負荷更大,發生損傷的風險就更大。同時,下山會使膝反覆地過屈,牽拉周圍組織,引起膝周圍疼痛。
不合適的鞋子引起膝痛
許多爬山的朋友,不太注重登山鞋的選擇,有人穿普通的運動鞋爬山,有人穿板鞋爬山,甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運動量不大時,不當的鞋不會產生明顯的不適感。但爬山是一項運動量比較大的運動,且地面高低不平,若鞋子不合適,不能很好地支持腳踝,控制姿勢,會使小腿骨產生扭曲,小腿骨反覆地扭曲會影響膝蓋,引起膝的疼痛。
經常爬山該怎麼保護膝關節?
爬山是一項很好的健身方式,那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的,又不傷害我們的膝呢?下面我們為經常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。
1、最重要的一條:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是:重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、儘可能減少負重。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也儘量不要超過體重的1/3。
3、開始爬山之前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。
4、使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的,最好是兩根,上臂儘量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具,是覺得太“事兒”了麼?我也不太明白原因,不過我強烈建議用這兩樣護具,尤其是登山杖。
5、不要有炫耀的心理,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現速度吧,順便別忘了幫大家揹着水。
6、是什麼體力就先爬什麼樣的山,挑戰新難度要循序漸進,建議出發之前正確評估自己的體力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。
7、 穿適合爬山的鞋,並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人,不然就太孫子了。
8、不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。
9、加強腿部肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛鍊,如果有條件去健身會所的話最好,因為有教練指導,能避免錯誤姿勢導致受傷,要是在鍛鍊的時候損傷真是太不值了(我去年就是在鍛鍊股四的時候沒留神傷着了,懊悔了半年多!關於鍛鍊的方法,可以另找機會討論)。女孩兒別用過大的重量,可以結合肌肉伸展,比如瑜伽或壓腿,不用擔心鍛鍊腿部力量大腿會變粗,以大眾的強度鍛鍊,會加快脂肪代謝促進減脂,即使是想變粗都很難。
10、平時加強膝關節周圍肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後羣、大腿外側和小腿的肌肉,保持膝關節周圍肌肉的良好狀態,使膝關節更穩定,膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動,就不會磨損受傷。
11、爬山時,要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。下山時要慢,不要快速奔跑,在較陡的地方,可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山,時不時停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。
12、 選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外,護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝,不宜太緊,以穿着舒適為準。但若膝部沒有不適或損傷,也不是長距離下山,建議慎用護膝,因為局部加壓和排汗不暢,會影響膝部的新陳代謝,進而會加速疲勞。
13、選取合適的揹包,採用正確的揹負方式,使身體重心在爬山過程中保持平穩。當攜帶的物品不多的時候,可以選取輕便的雙肩揹包或者腰包,如果攜帶的東西很多,譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備,那就一定要選擇專為登山設計的登山揹包,這類揹包和常見的休閒揹包不同,它們可以通過撐杆、腰帶等結構將負重壓在胯部,而不是壓在肩上,這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔,這種轉移壓力的結構叫做揹包的揹負系統。當然,即使這樣,登山時我們還要儘可能減少揹包的重量,揹負的重量不要超過體重的四分之一。
14、最後一條,如果膝蓋損傷已經比較嚴重,就不建議你再登山了,培養點別的愛好吧,比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球。
春天各處環境優美,爬爬山是不錯的鍛鍊方法,但是我們一定要注意保護膝蓋,下山時不要跑跳,採用正確的姿勢,保護膝關節,享受大自然帶給我們的樂趣。
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