擁有人魚線 五大原則必get
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人魚線又名人魚紋,正式學名為“腹外斜肌”,指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條,因其形似於魚下部略收縮的形態,故稱之為人魚線。那麼這些肌肉線條如何鍛煉出來,過程當中哪五大原則是你必須get的?
鍛鍊人魚線五大原則
1、先準備1塊瑜伽墊或1塊大而乾淨的毛巾。平躺於地面,收緊腹部,兩手向頭頂方向伸直並平放。
2、手腳同時抬離地面並往上延伸,帶動頭和肩膀離開地面,兩手碰觸小腿並停留5秒,回到上一個步驟,以步驟1、步驟2為一個回合,共重複15回合。
3、回到步驟1的狀態,再把兩腳向空中延伸並微彎,左手往上舉,右手往左小腿外側伸直,換另一邊做同樣的動作,左右各做1次為1個回合,最多可做15個回合。
4、平躺於地面,兩手手掌打開放於臀部的兩側,用大腿夾緊1瓶水(瓶裏裝約500ml水),再把兩腳屈膝成90度,吸氣停留5秒。健身運動
5、保持上半身不動,收緊腹部,兩腿向左斜傾斜45度,再慢慢回到中間,換邊做同樣的動作,左右各做1次為1個回合,共做15回合,可鍛鍊下腹兩側肌肉。
鍛鍊人魚線動作
1、飛鳥機側拉
斜肌抗阻力的訓練可以用到飛鳥機,將一側的阻力繩固定到飛鳥機連接到最高或最低的滑輪位置。抓住繩子的兩個手柄,然後跪下到一個膝蓋。手臂伸展垂直側肩部,平視前方,拉過你的身體的繩子收於腰部的運動。慢慢的把姿勢恢復到起始姿勢,重複動作。一定要保持你的腹部肌肉處於緊張狀態。
2、掛膝抬起
掛膝提高。身體支撐在雙槓上,雙膝彎曲,把你的腿,向你的兩邊擺動,並保持平衡慢慢收縮。回到起始位置,然後重複上述動作向另一側。嘗試兩側交替進行3-4組,一組10-12個動作。
3、 跪地傳球
這個動作你需要一個一起鍛鍊腹斜肌的搭檔。你和你的搭檔跪着背向對方,但儘可能接近。保持你的腹部收縮,抱住健身球或籃球之類的,然後慢慢向一側,並將球傳給了你的搭檔。 然後返回到另一側來接回球。持續30-90秒,重複多組。
4、躺卧斜腿
這個動作比較簡單,躺卧在地上然後頭部和腿部離地騰空,收縮腹肌維持這個姿勢,然後雙腿合併並向左右兩側擺,然後再慢慢收回,一組20個,一次做4組。
5、躺卧單車
俯卧在墊子上,雙手置於腦後。把膝抬升到胸部,抬起肩胛骨離開地面,向左旋轉,使右肘向左膝,你完全伸直另外一條腿。做多組,然後換邊,使左肘向右膝。
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