新手槓鈴卧推怎麼練 快來學
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對於任何運動,新手上馬都要認真、嚴謹的對待才行!對於槓鈴卧推這樣的高強度運動,新手槓鈴卧推應該怎麼做呢?新手槓鈴卧推注意事項有哪些呢?今日小編一一為大家解讀!
新手槓鈴卧推怎麼做
1、卧推凳的規格一般以120×30×45(釐米)為宜。120釐米長,便於頭、背、臀均能在凳上;30釐米左右寬,既能使背部放平穩,又能使手臂在下放時不受阻擋,儘可以放低;45釐米左右高,既能使雙腳平放地面,維護身體的穩定,又利於保護幫助。
2、頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個手掌。
3、握距寬於肩,但不可過寬,在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81釐米。
4、不要讓槓鈴壓迫胸部了。將槓鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起槓鈴都是錯誤的。
5、軀幹不可扭動,左右均衡用力,兩臂同時伸展,橫槓始終垂直於軀幹,平行於地面。兩腳不能蹬地借力,臀部和背部不能離開凳面。
卧推槓鈴注意事項
1、槓鈴卧推時,手的握距是不變的,以肩關節為軸,肱骨(大臂)旋轉的角度有限,所以胸大肌的做功距離較短。
2、一般胸大肌的鍛鍊先槓鈴卧推,再啞鈴卧推,如果胳膊先沒勁兒了,那就是肱三頭肌太弱,或者是肱三頭肌借力比較多,應該加強肱三頭肌,或者運用預先疲勞法練習,先單關節動作刺激胸部。
3、不同握距,不同效果,不同的握距。握距不同,鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距着重鍛鍊胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。
新手如何健身鍛鍊
你畢竟是個新手,而很多網路上那些教練、專家之所以能夠分享他們的訓練內容,也是因為他們已經持續鍛鍊了幾年的時間才得來的心得。而且大部分專家的健身菜單都是他們“現在正在”做的,而不是他們“剛進健身房”在做的。所以剛開始踏入健身房的你,最好還是一步一步慢慢來,先參考那些基礎動作教學比較好!
進行重量訓練之前,應該至少先在跑步機上走個5分鐘或是伸展操等等。讓身體為接下來的密集動作準備好,有限度的大幅降低最肌肉的負擔、舒緩緊繃的筋,對你將來的身體絕對有益無害!
把基本動作做好做滿,再來挑戰更高階的專業器材吧!鍛鍊身材這種事快不得,能夠循序漸進才是重點!最好把把基礎打紮實了再來繼續更重的鍛鍊。雖然在做着基本訓練時,千萬不要有任何攀比心理,更不能勉強自己,選擇超過自己的重量!很容易姿勢變形,動作跑偏,導致產生運動傷害。
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