男人如何打造完美倒三角 這些動作一定要掌握了
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對於健身,相信每個男人都想要鍛煉出一幅完美的身材,不過的健身當中,背肌也是最容易被人忽略的,也是最難練的一個部位,今天小編就教下大家男人要如何才能練出完美的背肌倒三角。
1.硬舉(Deadlifts)
槓鈴起始位置在雙足中間,動作過程軌跡保持一直線上;雙腳與髖關節同寬,腳掌紮實踩於地面;膝蓋微彎,臀部向後,下背保持張力,頭部與嵴椎保持一致,不要往上也不要往下看;肩胛骨後收下壓,雙手自然下放,與肩同寬,手肘伸直。
2.槓鈴划船(Barbell Row)
讓槓鈴在你的足中上位置,雙腳向外微開30度;握住拉起時背部挺直,別讓屁股位置跑掉,手腕保持垂直,在最頂點時收起肩胛;槓鈴碰到下胸,手肘在軀幹後,軀幹儘量保持與地面平行。
3.啞鈴划船(Dumbbell Row)
單手單膝撐於長凳,將背部中間往前拱,臀部朝天花板翹起來同時挺胸;以手肘帶動啞鈴,拉到肚臍上方超過身體的位置。
4.引體向上(Pull-ups and Chin-ups)
拉到單槓上,雙腳併攏,腳尖往下壓,保持腹肌、臀肌等全身肌肉緊繃,並上拉讓頭超過單槓的高度。
5.滑輪下拉(Lat Pulldowns)
雙手抓住桿子的距離略寬於肩寬,收緊核心肌羣,讓身體挺直;將桿向下拉至胸部,彎曲手肘並擠壓肩胛骨,主要用你的背部去感受,而非使用手臂和肩膀施力。
6.地雷管划船(Landmine Row)
將地雷管放置雙腳中間,讓軀幹與地面呈45度角,維持背部平坦;利用擠壓肩胛骨、背部收縮做划船動作,將槓鈴的加重端向胸部靠近。
7.啞鈴曲臂上拉(Dumbbell Pullover)
平躺在長凳上,雙手握住啞鈴;手臂保持伸直,把槓升起並越過頭部直到胸前;把槓慢慢地向後放下到開始的位置,感受背闊肌伸展到最開。
8.單臂地雷管划船(Meadows Row)
雙腳一前一後站在地雷管旁,軀幹與地面呈45度角,並將外側手放在外側腿上。用內側手握住手柄,緊繃核心肌羣,接着拉起到胸前位置。
9.啞鈴單邊划船(Renegade Row)
雙手各拿一個啞鈴呈現伏地挺身姿勢,並在每一次上下動作間,舉起啞鈴到肚臍的位置。記住保持身體的姿勢,不要再啞鈴抬起時身體也跟着側翻。
10.水平引體向上(Inverted Bodyweight Row)
躺在槓鈴下方,用比肩寬稍寬的雙手距離抓住桿;站定你的腳和軀幹,使你與地面呈45度角。擠壓你的肩胛骨,接着將軀幹和身體向上拉,肚臍和胸部之間碰觸到槓鈴。
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