做好這五點 晚餐吃的最健康
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其實,吃好晚餐並不是一件難事,只需滿足以下5點要求。
睡前4小時。
晚餐時間對睡眠質量的影響很大。一般來説,吃過晚餐後,胃需要用3個小時消化食物,最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚,胃還在賣力消化食物時,人就上牀睡覺了,睡眠質量往往不好,容易失眠多夢。由於最佳睡眠時間是晚上22點左右,因此晚飯最好安排在18點~19點間。如果因為加班等原因不能按時吃晚飯,應儘量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時。需要提醒的是,最好在飯後2個小時以後,再進行跑步、瑜伽這樣的活動。因為這時胃裏已經不再沉重,對消化影響不是很大,運動起來更為輕鬆。
早點撂筷子。
一日三餐應做到能量上的科學分配,早餐佔25~30%,午餐佔30%~40%,晚餐佔30%~40%。從數字上看,早餐相對午餐和晚餐來説,的確可以吃得少點。但人們的早餐往往達不到要求,而晚餐卻吃得超標,使得比例失調。由於早餐後,人體能量消耗較大,需要集中精力工作和學習,因此人們可以適當增加一點早餐用量。而晚餐後活動量不大,容易堆積脂肪,最好做到七分飽就停筷。七分飽應當是這樣一個感覺:胃裏還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但習慣性地還想多吃,可如果把食物撤走,換個話題,很快就會忘記吃東西。
查漏並補缺。
晚餐的重要性還體現在“查漏補缺”上。吃晚飯前,回想一下早餐和午餐都吃了什麼,在晚上把今天缺乏的營養都補上。比如,如果前兩頓沒吃粗糧,晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜,晚餐就該吃一大盤青菜……補足前兩頓缺了的食物,晚餐才能成為全天營養平衡的完美閉幕。
每口嚼慢點。
細嚼慢嚥不僅有助於食物消化和營養吸收,還能控制食量、穩定血糖、保護牙齒,因此一日三餐都應做到嚼慢點。一口飯最好咀嚼20次左右,而老年人則應咀嚼25~50次。針對晚餐來説,最好能控制在20~30分鐘之間。
吃些豆製品。
晚餐時可以適當吃點豆腐、豆乾、腐竹等富含鈣的食物。因為鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用,有利於晚間入睡。此外,木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖,有利於晚餐營養均衡。
健康吃飯時間
健康飲食不僅是飲食搭配合理問題,也要關注吃飯時間的規律安排。生活中,很多人因為沒有養成科學的飲食習慣,該吃的時候餓肚子,導致營養不良,精力不佳;不該吃的時候偏偏暴飲暴食,誘發消化系統疾病、肥胖以及多種慢性病。有專家整理了吃飯的最佳時間表,告訴大家應該如何合理安排飲食時間。
早餐7:00。清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右,胃腸道已經完全甦醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物:穀類食物,如麪條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。
午餐12:30。中午12點後是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來説,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢嚥,切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配,適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助於預防便祕;二是幹稀搭配,除了乾糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米麪,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿蔔,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18:30。晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助於攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯後半小時適當鍛鍊,可以避免脂肪堆積。
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