立冬後 3大食譜幫你驅散寒冷
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立冬過後,天氣越來越冷,消耗的熱量也比其他時候多,如何保證能量的充足供給以抵禦嚴寒?冬季飲食的基本原則是:吃足量、食多樣、多粥湯、適當補。
1、食物要足量能量應平衡
冬季,天寒地凍。生活在北方的居民有供暖設施,雖然在室外活動倍感寒冷,但室內温暖如春。但在南方,室內沒有集中供暖設施,室內室外温度一個樣,甚至室內還比室外冷,人體對能量的需要增加,需要注意能量的充足供應。保證足夠量的主食,建議每天吃半斤-八兩的穀類食物,除了饅頭、米飯、窩頭等,可以“軟硬兼施”,經常喝粥。
動物性食物不僅含蛋白質豐富,還含有一定量的脂肪,可增強身體免疫力,提高抗寒防病能力。每天應該有3兩-半斤的動物性食物,可以包括瘦肉、蛋、禽、魚或奶等,經常變換種類。
2、少食生冷多喝粥湯
冬季食用生冷食物,容易刺激腸胃,造成腹痛、腹瀉等。因此,選擇適宜的烹調方式也很重要。
營養師建議冬季儘量多采用燉、煮、蒸、燴等烹調方式,更易保存食物營養,有利健康。
3、多吃蔬果強體抗病
冬季乾燥,特別是北方地區,由於吃肉較多,容易出現大便乾燥。蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質,還有豐富的膳食纖維,能增強機體免疫力,提高人體對寒冷的適應能力,並對血管具有良好的保護作用,還可以促進胃腸蠕動,防止便祕。因此,應注意蔬菜水果的補充。蔬菜可選擇胡蘿蔔、白蘿蔔、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等,水果可選擇蘋果、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。
4、適量補充點到為止
冬季寒冷,日照時間縮短,人們的户外活動減少,很容易出現維生素D缺乏。注意經常吃富含鈣和維生素D的食物,如奶類、豆製品、海產品、動物肝臟等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節豐富,容易出現一些維生素和礦物質的攝入不足。因此,可以選擇營養素補充劑,補充膳食中的不足,如維生素C、維生素D等。但是不應該作為營養素的主要來源,原則是適量、不過量。
推薦食譜
一、豆豉蒸排骨
原料:排骨500克,豆豉20克,蠔油1勺,生粉2勺,料酒2勺,紅椒1個,大蒜1個,麻油適量。
做法:
1、排骨洗淨,剁成小塊。
2、大蒜壓成蒜泥,加入排骨中。加入豆豉和耗油。
3、再加入澱粉,攪拌均勻。
4、加入麻油、料酒及適量鹽拌勻。
5、將排骨裝入深盤中,上鍋蒸50分鐘即可。
二、紅燜砂鍋牛肉
原料:牛肉500克,土豆1個,胡蘿蔔1根,洋葱50克,葱姜適量,桂皮、大料、花椒、料酒、香菜適量。
做法:
1、牛肉切塊,土豆去皮切塊,胡蘿蔔洋葱分別切塊。
2、牛肉冷水入鍋焯燙出血沫洗淨。
3、炒鍋裏倒入適量油,爆香葱薑蒜和香料。
4、再倒入牛肉翻炒,烹入料酒炒香。
5、加入適量白糖繼續翻炒,再加入老抽和生抽,炒制牛肉上色關火。
6、把炒好的牛肉放入砂鍋,加入適量的開水。
7、大火煮開關小火加蓋燜制40分鐘。
8、再把土豆和胡蘿蔔放入,繼續燜燒10分鐘。
9、等土豆綿軟後放入洋葱,轉大火,加入鹽調味。
10、最後淋入少許水澱粉勾薄芡即可。
三、肉丸白蘿蔔湯
原料:豬肉丸200克,白蘿蔔300克,麻油、幹辣椒、胡椒粉、姜適量。
做法:
1、將白蘿蔔切小塊、幹辣椒切段、薑切片。
2、鍋中倒入油,下入薑片煸香,加入幹辣椒、白蘿蔔,翻炒片刻。
3、接着倒入小半鍋清水,水開後,蓋上鍋蓋,小火煮十五分鐘。
4、隨後倒入豬肉丸,撒上胡椒粉,加蓋繼續煮十分鐘至肉丸熟透。
5、最後加入適量鹽,淋入適量麻油調味即可。
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