膝關節炎要如何運動
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一、高位馬步
兩膝稍變曲(10~30度),以膝關節不痛為宜。靜蹲不動,兩手平舉,目視前方,開始堅持幾分鐘,並逐漸增加時間。一般達到每次10分鐘左右即可,每天早晚各做1次。
二、仰卧抬腿
仰卧牀上,患腿上抬15度左右,初做時可保持1~3分鐘,練習一段時間後,空中抬腿時間爭取達到10~15分鐘。隨後也可練習用腳挑一個枕頭,增加力量,每天2~3次。
三、直身跪坐
晨起後或晚上臨睡前,兩膝跪在牀上練習跪坐。跪坐時腰桿保持直立、臂部儘量向後坐,盡力能接觸到腳後部。
四、緩步行走
膝痛緩解後首先應進行行走訓練,開始時緩步行走,腿要緩抬輕放,避免膝關節骨面撞擊,加重損傷。步速可控制在60步/分鐘以內,每日進行20~30分鐘。以後逐漸加長鍛鍊時間,在3周內達到每次鍛鍊可以維持20~30分鐘的標準。
五、騎自行車
每天30~40分鐘的騎車運動,可以令膝痛老人收到意想不到的療效。
六、慢跑
對於膝關節症狀不是很嚴重的老人,慢跑是增強關節韌帶彈性的好方法。跑步時最好用腳的前半部分先着地,以緩衝腿的震動,防止膝關節損傷。跑步結束後不宜馬上停下來,而應緩慢步行或原地踏步。
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