深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点
本文已影响2.98W人
本文已影响2.98W人
平时最经常锻炼健身领域最经典的三大力量动作——深蹲、卧推、硬拉,通过这三大动作的训练,不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点,你们可了解?
满身的肌肉
1.如何做好颈后深蹲
Step1——放杠
放杠其实是一件很讲究的事,因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲;一般来说,健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲,杠铃的放杠位置放在斜方肌上部,而低杠技术更多见于力量举训练里, 杠铃的放杠位置是在“肩胛骨冈附近,靠近三角肌后束”的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说,高杠技术可能是较好的选择,因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
Step2——出杠
杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了,很多人出杠都喜欢一脚在前,一脚在后,以一种类似弓箭步的动作出杠,对于新手来说,并不建议采用这种出杠方式,因为不稳定,你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立,以一种浅蹲的姿势扛出杠铃,这种姿势更加安全。
Step 3——调整站距
出杠后,退后2~3步,开始调整站距,一般来说,建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀,这个需要你自己去调整, 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服,那么加宽站距试下,如果依然不舒服,就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
Step4——调整身体姿态
调整好站距后紧接着是调整身体姿势:绷紧腹部,挺胸抬头看前方,收紧肩胛。在这里要特别说下“收腹”,对于任何涉及到脊柱承重的训练动作,训练过程中一定要记得绷紧腹部。
Step5——下蹲&起身
下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子,你要坐下去一样,身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识,让膝关节和脚尖处在一条线上,膝关节不要内扣!下蹲吸气,起身呼气,如果试举较大重量,也可以采用“瓦式呼吸法”,深吸一口气,憋住,然后下蹲。
对错动作示范
2.如何做好卧推
Step1——确定握杠距离
很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠,这样可以,你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果,一般来讲,如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后,将杠铃下放到胸部,如果此时你的小臂是垂直于地面的,证明握距是合适的,如果你的小臂没有垂直于地面,那建议再调整一下,小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构,是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另,一定要五指环绕“全握”杠铃!不要“半握”。
切记不要半握
Step2——准备姿势
练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上,并且叉开一些角度,这样有利于身体稳定,不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态,就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律),所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧,固定住肩胛骨,不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩,这是肩胛不稳定或未收紧的结果,会让肩关节的压力陡增,可能导致肩部疼痛或不适。
Step3——杠铃下放&上推
如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部,那么你需要调整握距,你的握距需要更宽,大臂需要更加外展,这会增加动作过程中胸肌的伸展幅度,提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下,肩胛骨是不容易保持稳定的,会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了,如果你不能很好地控制住,不妨卧推的时候把大臂内收一些,靠近身体一些,杠铃下放到接近下胸的位置,然后上推。诚然,这样会减少对胸部的刺激,而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作,大臂几乎与身体垂直,下 放到锁骨上),切记使用较轻的重量,集中注意力做好每一次肌肉收缩。
3.如何做好硬拉
Step1——确定握距
大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
Step2——调整身体姿态&上拉
膝关节微屈,挺直腰背握住杠铃,记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话,那么只有一个,就是永远不要弯腰!保持背部平直,脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后,深吸一口气,然后上拉杠铃。
男士使用磨砂膏需要注意哪些要点
重要场合 男士使用香氛需要注意的六点禁忌
女生腰腹力量训练9个动作
大学生为什么要参加军事训练:训练学生刻苦奋斗的坚强意志
狗狗基础训练三个月开始 各种动作训练方法解读
什么是深蹲 深蹲有什么好处如何练习深蹲深蹲要注意什么
狗狗基础训练三个月开始 各种动作训练方法解读
男士如何做好基础训练?三个要点加速你的骑行耐力养成
想要减肥成功需要注意3大点 胖人想减肥要认真看
男人健身易受伤 训练不要盲目最好量力而行
用哑铃练胸肌这么简单 但是这几点你要注意
油性皮肤护理需要注意什么 三大误区一定要及时改正
【图】北杏仁的功效与作用 你需要注意苦杏仁的这几点
深蹲是力量训练吗?深蹲是有氧还是无氧?
男士使用香氛需要注意哪些要点
保加利亚蹲主要练哪里 做保加利亚蹲的注意事项
火车硬卧上铺鞋子放哪 火车硬卧上铺要注意哪些
男士日常穿搭需要关注的4大要点,千万要谨记!
男生在恋爱时必须要注意这三点 做到这三点能抱得美人归
俯卧撑深蹲训练方法 俯卧撑深蹲训练的标准动作模式是什么
深蹲如何练臀大肌 深蹲前后用这些动作练臀大肌
约会聊天需要注意哪些要点
网恋第一次约会需要注意什么 这些注意事项需提前了解