粗糧不是越多越好 各種粗糧營養價值
本文已影響2.07W人
本文已影響2.07W人
隨着人們生活水平提高,人們主食的攝入減少,食物加工越來越精細,油脂及能量攝入過高,導致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足、慢性病發病率增加。不少人都知道,平日吃點粗糧益處多多。但其實,營養學家認爲,粗糧也並非吃得越多越好,應該遵循“少量常吃”的原則,而某些病人更應該忌食粗糧。
粗糧好處在哪裏
粗糧主要包括穀類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、紫米、蕎麥、麥麩等。廣州醫科大學附屬腫瘤醫院營養科副主任醫師介紹,粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。首先,粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,它與可溶性纖維協同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯,延遲飯後葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。
全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來源,而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿蔔素,大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處,如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。
粗糧,不是越多越好
粗糧雖好,但並不是吃得越多越好。黃瑜芳介紹,如果纖維素攝入過多,不僅影響消化,還會影響某些營養物質的吸收,甚至導致營養不良。所以不同人羣應根據需要來攝入粗糧,即不同人羣,不同數量。
按照《中國居民膳食指南2007》的建議,在全天250克-400克主食中,粗雜糧應占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便祕、應酬較多的人,可適量增加粗糧攝入;胃腸功能較差的老年人,生長髮育期的兒童青少年,消化功能不健全的兒童,消瘦、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人羣應少吃粗糧,並且做到粗糧細作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍,急性胃腸炎、嚴重肝臟疾病的病人,食物要求細軟,應避免吃粗糧。
粗糧應“少量常吃”
黃瑜芳建議,吃粗糧應遵循“少量常吃”的原則,每天吃50克左右即可,日常飲食中可以米、面爲主食,粗糧熬粥,粗細結合有助於消化和營養均衡。粗糧可以自然地融入到三餐,比如上班一族晚上睡覺前就把適量的紅豆、紫米、大米等放入電壓力鍋,利用其預約功能煮粥,早上起牀時香濃美味的雜糧粥的溫度就正好合適,做起來很方便。還可以在平時煮飯的時候都混入適量粗糧,比如煮米飯時加點小米、煮白米粥時加點蕎麥,打豆漿加一把紫米……自然而然地,粗糧的量就能增加,粗細搭配更能吃出營養和健康。爲了使雜糧的口感更好,建議在烹調前將其泡一泡。注意洗紫米時會發現淘米水變成紫紅色,這是因爲紫米的種皮和糊粉層含有花青素,花青素溶於水,因此水才變色,脫色在有色米種中很常見,如黑米、紅豆、黑芝麻等在清洗時都會略微掉色,屬於正常現象。
各種粗糧營養價值列表
燕麥/莜麥:富含膳食纖維、維生素B1以及β-葡聚糖,能延緩血糖、血脂、血膽固醇的上升;蛋白質、維生素和礦物質總體含量較高,注意選純燕麥而非麥片。
糙米:米糠層中富含預防脂溢性皮炎的維生素B6、改善皮炎的煙酰胺,胚芽中也富含天然維生素E。以糙米代替精白米麪可以增加膳食纖維的攝入量,有助於預防便祕和調節血脂。
小米/大黃米:小米是傳統的粗糧,富含葉酸和維生素B1,是錳的良好來源,含有預防視力衰老的葉黃素,質地柔軟,容易煮爛,口感宜人。餐後血糖反應低於大米,但高於其他粗糧。優點是老幼咸宜,容易消化吸收。
黑米/紫米:屬於糯米,其中鉀、鐵、鎂比起精白米、普通糯米要多,而且富含天然色素花青素,抗氧化作用強,營養價值比較高。能補血益氣、暖脾溫胃、滋陰補腎。
全麥:就是完整的小麥粒,或小麥粒磨出的全部粉混合品。其中含有麥胚。全麥的維生素含量是白麪粉的4倍,纖維含量是5倍以上,對預防腸癌有一定的作用。
越吃越瘦的10種雜糧和越吃越瘦的10種蔬菜
哪些人不適合吃粗糧 如何健康吃粗糧
哪些粗糧可以減肥 粗糧怎麼吃減肥
減肥期間吃什麼粗糧不長肉 試試這幾種粗糧效果很不錯
常見的僞粗糧有哪些?什麼人不適合吃粗糧?粗糧吃過多的壞處
常吃粗糧有啥好處?
粗糧也可以豐胸?粗糧豐胸祕訣
養成吃粗糧的習慣 解析吃粗糧的四大好處
養生祕術 多吃粗糧雜糧多做運動
2種能減肥的粗糧
這裏是不是越粗越好
粗糧讓減肥又快又健康 吃粗糧爲何有利於減肥米飯中加粗糧營養又減肥吃粗糧減肥注意的誤區
粗糧帶來的利與弊 不適合吃粗糧的人羣
多吃粗糧有助減肥 粗糧減肥食譜推薦
全麥麪包是粗糧嗎,不是粗糧(吃全麥麪包減肥效果好)
平常胃不好能吃粗糧嗎
粗糧能天天吃嗎?一星期吃幾次粗糧好?粗糧最好蒸着吃適量
粗糧帶來的利與弊 不適合吃粗糧的人羣
這種粗糧養生好處可多了 別說沒告訴你哦
4種粗糧會引起不育不孕
多吃這3種粗糧減肥效果超好
粗糧雖好這些人不適合多吃
有哪些粗糧越吃越健康 怎麼正確吃出粗糧的好處
吃粗糧要因年齡段而行 不宜多食粗糧的人羣
吃粗糧有助減肥 但這樣吃卻會越來越胖
常吃粗糧有好處 哪種雜糧粥最適合你?
7類人羣不易吃粗糧 春季怎麼吃粗糧最養生
紫薯是粗糧嗎 紫薯的營養價值
粗糧有營養嗎 營養全面
粗糧雖好 但這四類人最好別吃粗糧
吃粗糧可以減肥嗎 粗糧減肥食譜
健康五穀粗糧 盤點五穀粗糧最養生的吃法
胃不好吃什麼粗糧好的呢?