健身不練背早晚得殘廢 "V型"後背訓練要這麼搞
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男人的哪一塊肌肉最性感?麒麟臂,人魚線,公狗腰……現在的男人要是沒有一個撩妹“神肉”,都不好意思出去混了。不過,在練肌肉的同時,很多人忽視了自己的後背,如果一身肌肉除了背不練,那會是怎樣的畫面?不敢想,今天我們就來了解一下"V型"後背訓練計劃吧。
男人肌肉
沒錯,
健身不練背
容易形成駝背站姿——圓肩。
圓肩
這種站姿,無論擁有多麼強大的肌肉
也會有種頹廢感。
爲什麼不練背容易形成圓肩?
好了,
小編科普時間開始!
背肌怎麼練
有些人會因爲想擁有大塊的胸肌,着重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌羣,胸肌發展超過背部肌羣很多,導致了前後肌力不平衡,就形成“圓肩”。
夥伴們,這下清楚了吧。所以,鍛鍊必練背。那麼,怎麼練呢?小編教你兩招。教之前,還請夥伴們記住:運動切記急功近利哦~
第1招:I型俯臥伸展
步驟一:身體俯臥在地,雙腿伸展併攏,雙腳尖點地,面朝地面。頭部微擡,雙手直臂前伸,掌心相對,與身體形成一條直線,呈“I”字型。
I型俯臥伸展
步驟二:下肢不動,雙臂保持相對位置,以腰部爲軸,盡力朝腿部方向伸直上擡軀幹。至極限位置後,停留片時,還原身體至初始位置。
伸展
難度係數:★
鍛鍊肌肉:背闊肌、肩部肌肉、鎖骨上方肌肉、豎脊肌
肌肉
第2招:雙腿仰臥屈膝挺髖
步驟一:身體平躺於地面,雙腿向軀幹方向回收,至大腿於地面呈30°角時止,雙腳跟踏地。雙臂屈肘90°大臂貼近身體放於地面,小臂垂直向上,掌心相對。
雙腿仰臥屈膝
步驟二:雙臂撐於地面,臀部、雙腿協調發力,蹬起身體的同時,向上提臀挺髖。至大腿與軀幹呈一條直線時,雙臂帶動軀幹向頭部方向微微位移。按原運動軌跡返回至初始位置。注意腰背始終挺直。
挺髖
難度係數:★★★☆
鍛鍊肌肉:上腹肌羣、下腹肌羣、股後肌羣、四頭肌、背闊肌、胸大肌、肩部肌肉、三頭肌
後背肌肉怎麼練
"V型"後背訓練計劃
熱身
熱身至關重要,不僅給肌肉一個預熱時間,更能有效的防止損傷。
而這裏採用的是,仰臥拉槓鈴杆的方法:身體呈仰臥狀態,背部伸直。固定槓鈴杆,身體僅有腿部着地,腿部自然伸直,靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆,再返回。(類似划船的動作)
引體向上
第一個動作是引體向上,練背的王牌動作。
之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上,是因爲這個動作放在後邊做的話,力竭導致做不了幾個或者效果不好。
動作要點:雙手正握單槓,儘量由背部發力,身體呈仰臥狀態上升,到頭部略高於單槓即可。
單臂啞鈴划船
第二個動作選擇單臂啞鈴划船,將每一側的背闊肌分開訓練,從而可以將重量提升至更高,達到充分收縮肌肉的目的。
當然,兩側都是要鍛鍊的。
動作要點:掌心向內,單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上,距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作,儘量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝後,提拉的手臂於身體間保持接近距離。
槓鈴屈腿硬拉
作爲健身房3大核心運動之一的硬拉,我們放在第三個動作進行鍛鍊。
屈腿硬拉,區別於直腿硬拉,對核心力量、後腰、以及整個背部都有着鍛鍊效果。練背必做動作之一。
動作要點:將槓鈴放於地面,雙腳分開,與肩同寬。背部保持伸直,雙腿彎下,身體前傾,雙手正握抓住槓鈴。下蹲,收臀,直到大腿與地面平行,且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、擡頭、收腹,深吸一口氣。
俯身槓鈴划船
槓鈴划船是發達背闊肌最有效的動作之一,我們放在第四個動作進行鍛鍊。
而用槓鈴練習划船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握.不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同.寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣;中握重點發達背闊肌中上部肌羣;窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
動作要點:膝蓋微屈,背部伸直,身體朝前傾,雙手反握啞鈴,雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。
T型杆划船
最後一個動作選的是T型杆划船,T型杆也是一個非常方便的健身器材,不過此處我們着重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部(內側),發達背闊肌厚度。
動作要點:雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起“T”槓時吐氣,回放“T”槓時吸氣。
PS. 這裏的練背方案,可以練出一個整體輪廓不錯的背部。使用重量皆爲恰好能完成10~12次的重量即可。
但針對背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉羣的鍛鍊,若需要之時,還需進行鍼對性鍛鍊,融入屬於你自己的鍛鍊計劃中。
好啦!這些就是練背肌最好的方法啦!如果你對於自己的後背還不太滿意,就趕緊行動吧!當你練成了強壯結實的後背之後,一定會讓女生覺得十分有安全感呢。春季養生 春季易發\"情緒病\"
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