不吃飯不會瘦 夏季減肥要掌握這3點
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夏季是露肉的季節,但是由於天氣炎熱,因此想減肥並不是那麼容易,一些人就會想到用節食來減肥,但是小編要告訴大家的是,節食並不能減肥,下面一起來看下夏季減肥要點。
一、食物比例
a.早中晚三餐卡路里分配
肥胖最主要的原因是我們我們攝入的熱量多於消耗的熱量,最後剩餘的熱量囤積在體內形成脂肪。如果要健康有效地減肥,瞭解我們每天大概需要多少熱量非常重要。
一個人每天到底需要攝取的熱量以標準體重計算,一個人一公斤體重一天必須攝取的熱量約25到28大卡(熱量計算單位),如60公斤體重一天則以不超過1800大卡爲原則。
而我們每一天的熱量分配最好是早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%和30%,算出自己一天大概需要的熱量,再算出每頓需要的熱量,就知道自己吃的那頓會不會讓你發胖啦~
b.每一餐的三類營養素比例分配
一般來說,每一餐我們需要有碳水化合物、脂肪、蛋白質,三類營養物質。根據三大產能營養素的比例係數合理的進行能量分配:碳水化合物佔一日總熱量的55%-65%;脂肪佔一日總熱量的20%~30%;蛋白質佔一日總熱量的12%~15%。
雖然各種比例算來算去,感覺有點麻煩……但是,這樣才能更科學,健康的瘦哦~!
二、、食材選擇
a.每餐都要選擇多種新鮮、營養豐富、高纖維的蔬菜。高纖維食物不僅可以幫助排除身體裏的有害物質和廢物,還可以減肥,使我們的身體變得更加健康。
都含有豐富的膳食纖維。下面爲大家推薦幾種比較常見的的高纖減肥食品,黃瓜、白蘿蔔、韭菜、冬瓜、辣椒等都是高纖,低脂的減肥良品。可以買幾樣放在一起做素食煲,就既美味又減肥咯~
b.優質蛋白。蛋白質有利於水分的代,從而有利於消除水腫。有利於長期保持飽腹感。同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌,減少贅肉的產生。最重要的是,蛋白質不會在體內儲存,也不會大量的轉化成脂肪,除用於機體正常生理需求以外大部分以能量的形式代謝掉。
蛋白質對於瘦身的好處,可謂數不勝數。一般蛋白質含量高的食品,脂肪的含量也比較高。因此,我們要懂得選擇!
1、接受牛排,一塊瘦牛排含有的卡路里比同樣份量的雞肉更低。
2、選擇白肉,雞肉是節食者的好夥伴,跟紅肉比起來,白肉含有的脂肪更加少,去掉雞皮和骨頭,只吃肉效果更好。
3、挑選嫩豬肉,豬肉也有一部分可以看做是白肉,那就是其鮮嫩的部位。另外,現在的豬肉比起30年前的豬肉,其含有的脂肪少了31%。
4、堅持雞蛋,雞蛋可能是最經典的蛋白質食物了,而且其價格也十分低廉。每天一隻雞蛋對成年人有好處。
5、豆製品,大都產品,比如豆腐和其他以大豆爲原料的食物都可以提供豐富的蛋白質。而且豆類製品一般都含有十分低的卡路里,多吃豆類還有一個好處,它可以降低你的膽固醇水平。
6、低脂奶製品,牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的時候也吸收了鈉。
c.低GI碳水化合物
碳水化合物能調節脂肪代謝和增強腸道功能。某些碳水化合物含量豐富的食物會使人體血糖和胰島素激增,從而引起肥胖。因此,我們在選擇時,應該選擇低Gi碳水化合物。
低GI碳水化合物:GI即血糖生成指數,是一個對碳水化合物進行排序的分類系統,排序的依據是它們對血糖水平的快速效應。GI低的食物降解較慢,被食用後緩慢而持續地升高血糖。低GI 的食物可延長飽腹感,推遲飯後食慾的再次出現。
低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物,包括:糙米、燕麥片、大麥、野米以及未經打磨的全穀米等。
三、注意細節
a.選擇低卡的烹飪方式。
想要吃得美味,瘦得健康,烹飪方式很重要!再低卡,有營養的食品,都經不起煎炸爆炒的折騰啊!
簡單的說健康的烹飪方法一般都是熱量控制的比較好的烹飪方法,具體來說有蒸、煮、燉、燜這幾種只利用水和蒸汽的熱量制熟食物的方法,尤其推崇蒸和煮。 如果吃膩了蒸煮這些水介質的菜,想吃過油炒的菜,那就要首選那些用油量少菜多,旺火快炒的菜式。
b.選擇低卡醬料
除了烹飪方法,調料也是一道低卡菜式的關鍵。瘦身期間食用的那些低熱量的調料。按照無糖、無油的原則,液體狀的醬油(生抽、老抽)、醋(白醋,黑醋)是比較基本也是比較理想的調料選擇;其次是粉末狀的調料,鹽就是最低熱量的;再次是一些鹹菜類調料,剁辣椒、醬黃瓜、蘿蔔乾等,熱量也比較低。一般的辣椒醬都含油,這裏要推薦李錦記的蒜蓉辣醬,是不含油的。
這裏還要提到的一種可以選擇的調料是一些帶有特殊香氣的調味料,如姜、蒜、蔥、洋蔥等。這些一方面是食材,但另一方面就是調料,比如吃火鍋的時候蒜汁是一 種料碟,吃海鮮的時候,薑絲浸在醋碟裏也是一種蘸料。還有學者研究,一些帶有香氣的調料還能起到增加飽腹感,減少進食行爲的作用。
四、夏季減肥吃這些
1、減肥食品:土豆
因爲土豆中含有很多澱粉,因此大部分人都很難把它與減肥食物聯繫在一起,但小編在這 要告訴你的是,土豆確實是非常有效的減肥食物。
我們先一起來看看土豆中所含有的營養成分,在大約每100克的土豆中,就含有蛋白質2.6克、脂肪0.04克、碳水化合物15.76克、鐵1.0毫克、鈣21毫克等等。這是營養物質都是人體每天所必須的,但如果烹飪食物方法不正確的話,就會使土豆中所含有的營養物質完全丟失,同時也是肥胖的罪魁禍首。
導致我們發胖的主要原因還是脂肪,因此在平時最好是能少吃一些脂肪類食物,並且對於糖飲料以及含糖料較高的蜜餞以及蛋糕類食物,也最好是不要多吃。
2、素中之葷:黑木耳
黑木耳的營養價值是無法估量的,根據研究發現,每100克黑木耳中,除了含有極爲豐富的蛋白質以及低脂肪以外,同時鈣、鐵、尼克酸、纖維、膠質等物質的含量也不容小覷。經常食用黑木耳能起到很好的滋陰、益胃、活血、潤燥的功效。
同時黑木耳的醫療作用也相當明顯,像一些血粘度增高,脂質過氧化物質增多的人,如果能堅持長期食用黑木耳的話,能起到很好的降低血粘度、防止動脈硬化、心肌梗死和腦梗塞發生的功效。
對於黑木耳的食用方式,一般人都無法具體掌握,它的食用方式是非常有講究的。如果是炒菜的話,其中所含有的營養物質很難被人體所吸收,因此最理想的烹飪方式是:
將黑木耳洗乾淨以後水發24小時,去除雜質。然後用旺火煮沸,再改用文火耐心燒煮大約4小時左右。這個時候可以用筷子或者是湯勺舀起,湯是以線狀流下的狀態,並且黑木耳發酥。這個時候可以適量的加入些紅棗,待紅棗煮熟後,等到稍微冷卻後就可以食用了。
3、營養瑰寶:黃豆
我們人體所需要的蛋白有兩種,一種是植物蛋白而另外一種則是動物蛋白。可以說植物蛋白的功效可以與動物蛋白相媲美,因此要想擁有健康拒絕肥胖,那麼就應該少動物蛋白多植物蛋白。
植物蛋白在黃豆中具有非常豐富的含量,分析發現,每100克黃豆中就含有32.4克的蛋白質。特別是女性朋友更應該多吃黃豆類食物,因爲在豆製品中含有大豆異黃酮,長期食用可以增加雌激素的分泌,延緩更年期。
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