輕運動不節食 45天瘦12斤
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減肥的過程總是充滿辛苦的,但是減肥的成果卻總是可喜的,下面一起來看下達人給大家分享的輕運動不節食的方法。
減肥方式:
一開始也想過通過加強運動的方式來減肥,那最好的方法就是跑步。但說實話,跑步如果沒有掌握正確的姿勢,會比較傷膝蓋;而且現在外面空氣質量這麼差,跑步還有可能導致呼吸道疾病。所以,後來我選擇了比較溫和也比較好堅持的運動方式。我將我的減肥方式分爲飲食篇和運動篇,一一爲大家介紹。
飲食篇
如果要用一句話來總結科學的減肥飲食法的話,就是老生常談的:少食多餐,澱粉食物和脂肪類食物不要一起吃。
早餐:
即便是減肥期間,也不能不吃早餐或者少吃。事實上,只有在早餐時攝入充足的蛋白質,才能保證一天的能量,說穿了,就是到後期不容易餓,不會忍不住吃零食。所謂的蛋白質,就是雞蛋和肉類。私以爲,早上一杯牛奶,一個雞蛋,一個肉包,是比較合理的。
早餐安排
早餐是一天中最重要的一餐,對減肥中的女性朋友們而言尤爲重要,科學合理地安排你的早餐餐單,不僅能帶來足夠的能量和營養,還能舒緩減肥期間身體的疲勞應戰狀態,一天的精神狀態也會大不一樣!
tips、1
減肥早餐最好吃暖的食物,流食最好,溫暖又容易消化的粗糧粥、豆漿牛奶都是不錯的選擇,而且水分較高的食物也能帶來飽腹感,多吃一點也不會有太大的負擔。
tips、2
最佳早餐時間是7點~8點,太早吃會干擾腸胃的休息,消化系統的蠕動節奏也會被打亂。太晚吃空腹的時間太長,飢餓感太強烈會讓你忍不住過量進食。而七點左右的進食時間食慾旺盛,腸胃也排空了前一天的晚餐,是最佳的進食時間。
tips、3
減肥早餐的搭配宜高穀物蛋白低脂肪低碳水化合物,油脂和糖類在早餐攝入太多不僅會加長消化時間、血液久積在腹部消化會造成腦部供血減少,導致精神昏沉、思維遲鈍。而高蛋白的食物配合高纖維不僅能維持血糖正常,還能維持飽腹感的同時不影響腦部供血。
減肥的過程總是充滿辛苦的,但是減肥的成果卻總是可喜的,下面一起來看下達人給大家分享的輕運動不節食的方法。
午餐&晚餐:
午餐和晚餐一樣,都是要儘量避免澱粉和脂肪類食物一起吃。例如,如果吃了土豆就不要吃肉,吃了肉就不要吃太多主食。
我在減肥期間,並沒有完全隔斷肉類的攝入。而是避開一些大魚大肉的菜,吃一些素菜炒肉絲/肉糜這樣的小肉菜。如果完全隔斷肉類的攝入,那減肥就會變成一件很難熬的事情,那麼也就自然比較容易半途而廢。我的建議是,不管你有多想瘦,都不要把自己逼得太絕,很容易適得其反。
此外,就是要減少飯量。將飯量減少爲原來的70%-80%爲宜。隨着飯量的減少,你的胃自然而然就會縮小。以後,你就是想大魚大肉的吃都難了,因爲很容易就飽了。而且你會發現,其實每頓飯吃到七成飽是一種很舒服的狀態,不會撐到你走不動,那麼吃完飯自然就有心力散散步消消食什麼的。
我的午餐一般是清淡的麪食。晚餐因爲要跟父母一起吃,所以不可能吃的太清淡。但是我晚餐時不會吃米飯,只吃菜,而且儘量挑素菜吃,吃到有些飽的感覺了就停下。
吃完飯半小時我會通過站立或散步的方式消失,直到飽腹感完全消失,這時候喝一杯酸奶清腸,身體很是舒服。
此外在減肥期間,我避免任何含糖飲料的攝入,只喝水或純果汁。我是個奶茶控,一星期只允許自己喝一杯奶茶。
正餐安排
午餐是一天中承上啓下的一頓,比起晚餐要安排稍高的熱量和更豐富的營養,才能要減肥期間的女性朋友們維持好一整天的精神狀態和能量狀態。而晚上的活動和工作都會比白天減弱,減肥期間不宜在晚上進食太多,是熱量最低的一餐。
tips、1
正餐要以清淡的食物爲主,既然選擇了減肥,就不能縱容自己大吃大喝。即便不去刻意節食,吃得少油少鹽一點能幫助控制食慾和食量,吃得同樣飽,但熱量會更低。如果有減肥水腫的問題,低鹽的飲食也能很好地改善。
tips、2
正餐如果使用代餐的方法,不論蘋果減肥法、檸檬水減肥法、燕麥減肥法……雖然瘦身效果迅速但是對腸胃的負擔都普遍偏高,最好是交互搭配各種瘦身食譜,在保證能量和營養的條件下進行,而且每週要給自己休息的時間,否則腸胃“飢餓”的時間太長,在減肥過後會變得很容易反彈。
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運動篇
運動我選擇的是做鄭多燕的小紅帽/小灰帽,網上都可以搜到視頻。初期我是每天做半小時的小紅帽或者小灰帽,一開始是比較累的,做完還會肌肉痠痛。但只要每天堅持那麼半小時,你會發現你的腰腹以及大腿肌肉都緊實了許多,臀線也提高了。而且做久了,初期那種痠痛的感覺就消失了。
記得後來有一次出去玩,我在酒店健身房做鄭多燕,還有其他客人跟在我後面一起做,問我動作是怎麼做到這麼標準,心裏很是得意。其實只要堅持,把鄭多燕做標準並不難。
當然這期間也會有那麼幾天特別懶,特別不想做。我就會改做10分鐘版本的鄭多燕甩油操。
運動減肥安排tips
飯後不能馬上運動,運動後也不能馬上吃飯,太晚吃飯又容易長肉,太晚運動又會影響休息……這些通通都是藉口。時間安排不自由的上班族們,其實更需要好好地規劃運動和減肥!
tips、1
早起空腹運動
如果習慣早起,不妨安排每天早上的運動來完成你的減肥大計。值得注意的是飽腹運動對腸胃和身體都不好,但空腹時血糖太低也不適合運動,所以早上不妨用一根香蕉或一片面包補充少量的能量再做運動,不論是晨跑或是瑜伽、鄭多燕還是力量訓練,堅持運動一個小時以上,會有很好的減肥效果。
當然,空腹運動完後記得舒展和放鬆自己,再美美地吃飽早餐,才能精神抖擻地迎接全新一天!
tips、2
中午運動宜輕鬆
中午是不適宜運動的時間段,一來天氣溫度高、空氣質量差,二來會影響中餐的消化,所以中午的運動適宜輕鬆,適量的活動即可,不宜激烈的運動流汗。
上班族們不妨午餐後散散步或者做簡單的伸展運動,放鬆精神之餘也能幫助消化。
tips、3
晚上運動靈活安排
晚上是最能靈活安排運動的時段,不妨在傍晚六點前結束你的晚餐,在8:30開始你的運動,太晚則會影響睡眠,太早了會引發飢餓感讓你忍不住想吃宵夜。
如果需要在晚上7~8點運動,則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐),運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等,避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃,這樣不僅讓腸胃負擔過重,也會影響減肥。
總結:
減肥我覺得是一件細水長流的事,不能急功近利地過度運動抑或過度節食,吃藥我更是反對。畢竟健康是最重要的,掌握科學溫和的減肥方法纔是正確的態度。最後,祝大家都有個健康美麗的身體。
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