粗糧有益於心血管 該怎麼吃
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粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,不僅降脂、降糖,還能抗癌,號稱降低心腦血管疾病風險的“利器”。但是,爸媽也經常吃粗糧,玉米、小米、燕麥這些粗糧到底怎麼吃才能發揮預防疾病的作用呢?
1.有益≠狂吃,每天6兩爲宜。
粗糧雖然對人體有很多益處,但吃得太多會影響消化。以豆製品爲例,吃煮、炒黃豆,人體對其中蛋白質的吸收消化率最多隻有50%;但把黃豆加工成豆腐後,吸收率馬上升至90%~95%。過多的纖維素可能導致腸道阻塞、脫水等急性症狀,還會有干擾藥物吸收的作用,降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
此外,長期、過量食用粗糧,還會影響許多基本營養元素的吸收。比如粗糧會影響人體對鈣、鐵等其他營養的吸收,長期大量進食高纖維食物,使人的蛋白質補充受阻,脂肪攝入量不足,微量元素缺乏,因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體免疫抗病的能力。
尤其久病的老人、孕婦、哺乳期產婦、發育中的青少年最好適當食用即可。一般來說,每天粗糧的攝入量以30~60g爲宜,但也應根據個人情況適當調整。
2.“粗+細”棒棒噠
精細搭配,就是常說的“食物多樣化”,還要粗糧與副食搭配,粗糧沒有的營養從其他食物中補回來,這樣才平衡。比如粗糧內的賴氨基酸含量較少,可以與牛奶、雞鴨魚等副食搭配,平衡膳食。
3.粗糧吃的技巧
首先,粗糧要細吃,由於粗糧普遍存在吸收較差的劣勢,可以通過熬煮、與細糧混起來等方法來解決這個問題。
食用粗糧後,要多喝相等分量的水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾,才能保障腸道的正常工作,最好吃1份纖維素,就多喝1份水。
肉食動物們剛開始增加粗糧時,不要“用力過猛”,最好循序漸進,逐日增加,讓腸道有個適應飲食結構變化的過程,一下子全部吃粗糧是不可取的。
正常人吃粗糧的頻率以兩天一次爲宜,最好晚餐食用。如果爸媽是“三高”患者,可以一天食用兩次。至於進食粗糧的具體數量,則可以用纖維素作爲基準來衡量,與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說,成人每日攝取熱量1000卡需要膳食纖維15~20g,若攝取2000卡熱量則膳食纖維爲30~40g。1~18歲之間的少年兒童需要的膳食纖維以年齡數加5~10g爲宜。
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