鍛鍊胸肌最有效的方法
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最簡單最原始的方法——俯臥撐
地面平不割手就行,難度加大後,有小凳子最好。
1.臥撐(push-up)是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌
2.按身體姿勢分
3.高姿俯臥撐
是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。
4.中姿俯臥撐
(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。
5.低姿俯臥撐
是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。
從練習的形式分
普通練習法
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
負重練習法
在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習法
在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法
可分爲原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。
基本說明
A.雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點:全身挺直,平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。
方法簡介
快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。
定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分爲不停頓和可停頓兩種。
定數計時法:在完成一定數量的練習後,計算所用的時間。
計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。可分爲連續法和間斷法。
綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱爲遊戲法。
注意事項
1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。
2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。
3.要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
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