3種瘦腹瑜伽操 讓你腰腹零贅肉
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瑜珈的運動動作緩慢,當利用丹田進行腹部深呼吸,使體內供氧量充足時,再藉瑜珈各種不同的姿勢,能充份伸展身體的肌肉與韌帶,在訓練筋骨的柔軟度上有相當好的效高果。尤其是伸展脊椎的動作,以刺激自律神經,促進新陳代謝,做完一堂課後氣喘噓噓、全身汗流浹背。那麼有哪些瑜伽動作可以減肥呢?
一、上腹練習
1.卷腹拍手
仰臥,雙腿向上擡,彎曲90°,大腿垂直於地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側,腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側上下揮動,並有節奏地拍打地面。30次爲一組。
注意:做這個動作時,脖子要放鬆,背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度,可以將雙腿伸直。
2.瑜伽炮彈式
仰臥,擡起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上擡微微離地,保持10秒鐘,然後換一條腿進行,同樣是保持10妙。反覆10次爲一組。
注意:動作過程中不要憋氣,擠壓腹部的動作非常有利於排出腹部脹氣,同時還能按摩你的內臟器官。
3.眼鏡蛇式
俯臥,雙腿分開與肩同寬,雙手撐住身前的地面,兩肘夾緊體側,挺胸擡頭,用手慢慢推起上身直到最大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒,慢慢地放鬆身體。
注意:身體向上擡時,要量力而爲。
二、下腹練習
1.向上擡腿
仰臥,雙手放在臀部下邊,兩腿伸直擡高與地面垂直,腰腹保持穩定。雙腿緩慢下落至與地面45°角,再緩慢向上擡爲一次。一組10到15次。
注意:在整個動作中,腰部保持不動。
2.船式
坐在地上,雙腿併攏,向上擡起45°,雙手向前平舉,堅持20秒後放下雙腿。一共做10次。
注意:擡腿的過程要緩慢,讓下腹的肌肉得到更深層的鍛鍊。
3.空中自行車
仰臥,雙臂平放在體側,腰部保持穩定,擡起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次,反向15次爲一組。
注意:要控制動作的速度,動作越慢運動的效果越好,雙腳儘可能畫最大的圈。
三、側腹練習
1.仰臥側擺
仰臥,雙臂打開,雙手放在腦後;雙腿彎曲90°,大腿垂直於地面;雙腿同時向左扭轉至最大限度,然後再向右扭轉,完成一次。12到15次爲一組。
注意:雙膝儘量保持夾緊的狀態,雙腿彎曲度保持直角。雙腿擡起是呼氣,下落時吸氣。
2.側支撐
側臥,彎曲右臂,肘部撐在墊子上,肘關節、髖關節和腳保持在一條直線上。髖部緩緩擡起離地,只靠肘部和腳來做支撐,因自身情況保持30秒以上。換方向進行。
注意:動作過程中保持均勻的呼吸,髖部儘量擡高。
3.俯臥撐側收腿
做好俯臥撐的標準姿勢,雙腳打開與臀同寬,右膝彎曲,向前儘量夠右臂肘關節,還原,再換左腿,完成一次。每組8到10次。
注意:當膝蓋碰到肘關節是,側腹肌肉能夠得到最大的收縮,一定要盡力完成。
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