學會肌肉鍛鍊方法 快速增肌無煩惱
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很多男人都希望能夠增強自己的肌肉,普通情況鍛鍊肌肉的方法一般都會選擇用器械進行鍛鍊。可是光是靠器械進行鍛鍊是不行的,還需要其他的輔助肌肉鍛鍊方法。小編就爲你介紹一下肌肉鍛鍊方法,讓你快速增肌。
一、肌肉鍛鍊的方法
1、頸部
(1)頸部肌肉鍛鍊方法:兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。練習時應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)另一頸部肌肉鍛鍊方法:右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後再放鬆放鬆。再換方向練習。練習時上身應保持正直,不得歪向一側。
2、胸部
(1)胸部肌肉鍛鍊方法:俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後再全部放鬆。
(2)簡單的胸部肌肉鍛鍊方法:面對牆站立、兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶牆、指尖朝上。需要屈肘,上臂與前臂成90°,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆、胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3、肩部
肩部的肌肉鍛鍊方法是:打開房門、站立於門框內、兩臂下垂鬆握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,最後放鬆。
4、背部
背部的肌肉鍛鍊方法:立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌繃緊、向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,最後放鬆。
5、臂部
(1)臀部的肌肉鍛鍊方法很簡單,平日裏就能達到:坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,最後放鬆。
(2)直立、兩臂自然垂於體側、兩手鬆握拳、手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起,上身可略前傾,兩臂擡至不能再擡爲止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,最後放鬆。
(3)立姿或坐姿時保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。最後進行放鬆。
6、腹部
(1)腹部的肌肉鍛鍊方法:仰臥,腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,最後再放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,最後再放鬆。
7、腿部
(1)腿部的肌肉鍛鍊方法:半蹲、大腿保持水平、上身儘可能與地面垂直、兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿肌肉鍛鍊方法:腳尖點地、腳跟儘量擡起、小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,最後再放鬆。
8、背闊肌上側和外側部分
(1)引體向上
寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的最好肌肉鍛鍊方法。
(2)坐姿下拉
寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。
9、背闊肌中部(內側)
(1)單臂啞鈴划船
能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
(2)槓鈴俯身划船
是一項最普遍最受青睞的背闊肌肉鍛鍊方法。
(3)史密斯俯身划船
這些肌肉鍛鍊方法都是需要器械的輔助的,史密斯機上做的槓鈴划船。
二、食物增肌方式:要多吃牛肉
牛肉是能夠促進肌肉生長的,鍛鍊肌肉的方法不能少了牛肉這是食品。牛肉也是中國人肉類需求中僅次於豬肉的肉類食品,並且在西方牛肉是主食,對於西方人的強壯大家都有目共睹,牛肉在裏面起了不小的作用呢。
1、生拌牛肉絲
原料:牛裏脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許;精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。
做法:
(1)將牛裏脊肉切成絲,用醋精拌勻;
(2)然後放在涼開水裏洗淨醋精和血液,與芝麻和各種調料拌勻待用;
(3)把香菜洗淨、瀝乾水分,裝入盤內墊底;
(4)盤內放牛裏脊絲和白梨絲,與香菜拌勻即成。
2、幹拌牛肉
原料:牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。
做法:
(1)牛肉洗淨,在開水鍋內煮熟,撈起晾涼後切成片;
(2)蔥切成2、5釐米長的段;
(3)花生米碾細;
(4)將牛肉片盛入碗內,先下鹽拌合使之入味,接着放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌;
(5)最後下人蔥及炒花生米細粒(或炒熟的芝麻),拌勻盛入盤內即成。
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