五個原則幫你緩解膝蓋疼痛
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運動後膝蓋疼痛的出現是多個原因造成的,當然也是能夠治癒解決的!一旦運動過程當中出現了膝蓋的疼痛該如何是好呢?相信本文介紹的五個原則是實在的幫你緩解的!跟着一起好好看看吧!
運動後膝蓋疼痛怎麼辦
1、減少不合理的運動:如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動,只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。
2、自我保護意識:不要經常蹲下或跪下取物,也儘量不要坐低凳子、睡低牀,避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。
3、加強腿部肌肉力量訓練:尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌,股四頭肌強壯,能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關,很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠牆靜蹲等。
4、提高膝關節穩定性的功能訓練:例如,平躺在牀上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿擡高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重擡高練習。
5、鍛鍊腿部肌肉力量的訓練,促進血液循環:例如,手扶着椅子背,站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛鍊時,膝蓋要保持一定的高度,不要隨意彎曲,當膝蓋沒有不良反應後,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
什麼運動傷膝蓋
爬山、爬樓梯屬於負重運動,正常人在爬樓梯的時候膝關節承受的壓力會在瞬間增加4倍,一個體重爲70公斤的人在爬樓梯時,其兩側膝關節所承受的壓力則高達280公斤,這類運動尤其不適合老王這樣的中老年人。有些市民沒有察覺自身的隱性關節損傷,盲目選擇運動項目,很容易導致運動傷害。對於普通市民來說,除了爬山和爬樓梯,籃球中的劇烈跳躍動作,足球、羽毛球中的劇烈扭轉動作都對膝蓋存在潛在運動風險,中老年人需特別注意。
運動膝蓋如何恢復
1、找一把可以靠背的椅子,臀部往後坐,靠着椅背。雙手放在椅子背後,背部墊靠墊。
2、大腿下墊一條浴巾,也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起,只要夠厚、捆得紮實就可以,目的是要將膝蓋墊高。
3、坐姿端正,腰背挺直,兩腳垂放,一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動,輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了!
膝蓋有舊傷或腳痛的人,可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳,健康的腳託着痛的腳同時前後來回自然晃動,這麼做相當於復健,可以讓膝蓋漸漸恢復健康。
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