如何訓練引體向上 臂力和腰力要充實
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練習引體向上有很多的好處,但是首先你要會練引體向上才行,那麼如何訓練引體向上呢?練習引體向上有什麼好處呢?下面跟着小編一起好好了解下,怎樣將引體向上做的有效果以及如何展開引體向上的訓練,一起看看!
如何訓練引體向上
首先大家要知道,引體向上分爲兩種:正手(手心向外)和反手(手心向自己),不過中考要求是要用正手,這比反手要難,而且23個滿分。
引體向上主要注重身體的兩點:臂力和腰力,如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力,這比較累,而練腰力的話做引體向上是會取一點巧,是藉助身體擺動的。性“甩”上去的,不用費多少力。
如果練蠻力的話,建議大家用握力器練,因爲這樣不僅可以練習臂力,而且可以練習手掌的握力,這對抓單槓有好處。
如果是練腰力的話,小編建議大家還是練習倒立仰臥起坐吧,不過一定要有家長或者體育老師陪同,不然萬一摔了很危險,如果沒有專業器材的人也可以藉助單槓等,不過一定要有人再旁保護。
最重要的當然還是努力,每天練習3-5組,每組練到沒力氣就停,千萬別勉強,也不要練的太頻繁,不然可能會受傷,堅持下去,相信很快就能看到效果。
練引體向上有什麼好處
1、鍛鍊背闊肌和肱二頭肌
對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。認真練習此動作,可以使人擁有倒三角形的健美體型,在攀巖、划船等休閒運動項目中表現得更出色。
2、引體向上鍛鍊背部
增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱,使脊柱盡力伸展,促進脊柱骨的增生。
3、借力引體向上可以鍛鍊到全身。
練引體向上有哪些注意事項
練習引體向上時,一般每次3-5組,每組8-12次,組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然後再做兩組,每組盡力而爲,能做多少做多少。下次再做時,嘗試每組多做一兩個,或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如:第一組採用頂峯收縮法做8次,有餘力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組,用盡全力,即便藉助外力,動作不太規範,也要完成規定的8次。總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領會文斯·吉龍達所說“在做所有背闊肌練習時,當肌肉處於收縮用力狀態時,數數1到6,然後再還原。”通過頂峯收縮來加強神經衝動,從而獲得支配肌肉的神經感覺,使肌肉充分充血發脹,最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
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